健身動起來

想要練出強壯下肢,這幾個訓練動作千萬不要錯過!

男女擁有健美的腿,微翹的臀部和適當的肌肉,是非常性感的,在很多男士的健身訓練過程種,往往容易忽視腿部的訓練,這可能就是你肌肉增長緩慢的原因。

人體有70%的肌肉量位於你的下肢,下肢幾乎是所有運動的基礎,也是全身力量的源泉,你的雙腿能做許多神奇的事,在生活中,運動場、健壯的下肢會讓你變得異常出色!今天要給大家帶來5種一定要做的下肢訓練!

一、頸後槓鈴深蹲

這是練腿的黃金動作,也是健身三大項之一。

3組,間隙休息時間不宜過長。重量要控制好,不能過重或過輕。做到7次或8次的時候有力竭的感覺。

二、哈克深蹲或腿舉

這是一個僅次於槓鈴深蹲的練腿動作,能夠很有效的強化大腿以及臀部肌肉。

3組,做的時候要注意動作的規范,不能盲目追求大重量。

三、槓鈴箭步走或箭步蹲

這個動作不僅能強化大腿肌肉還能拉伸韌帶,提高人體協調性。

3組,每次走12步左右,要注意控制身體的穩定。

四、槓鈴提踵

頸後背負槓鈴提踵,提踵對小腿的刺激很強,能夠非常有效的強化和拉伸小腿部分的肌肉。

3組,做這個動作要注意慢下快起,不能操之過急。

五、器械腿屈伸

該動作主要是強化股四頭以及其旁邊肌肉。

3組,也是要注意慢下快起,做到腿酸即可。

以上5個動作可以說是鍛鍊腿部肌肉最有效練習動作,因此建議要加強腿部肌肉鍛鍊的朋友盡可能多的採用以上5個動作。

訓練中意識和肌肉聯系得越緊密,就越能找到「訓練感覺」,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更准確,目標肌能得到徹底的訓練。