健身動起來

健身各階段最易忽略的 9 個錯誤,看看你中槍了沒?

—訓練前—

一說到練之前,可能大家常都會搶答要先熱身,沒錯了。適當時間的慢跑、各種拉伸、動態熱身都是必須的,但光熱身還遠遠不夠,小編把最易錯的幾點給大家列一列:

01

低糖狀態

其實所謂的「低糖」,就是空腹。有些人覺得空腹鍛鍊好,其實可能有兩種情況:

  • 覺得空腹,減脂效果會更好
  • 可能訓練跑跳太多,吃飽了肚子不舒服

而其實,空腹鍛鍊的效果並沒有那麼高效,而且身體補充夠能量,鍛鍊時身體還會願意燃燒更多的熱量。而且,如果你的鍛鍊是正常的動作、重量訓練,空腹狀態很容易在幾組之後就消耗完身體能量,對於增肌還是減脂效率都不高。

所以小編建議:訓練之前(20 分 – 40 分)最好補充少量(不需要吃太飽)的優質碳水化合物(比如全麥麵包、酸奶、燕麥、香蕉、蛋白粉等);不要讓身體處於完全空腹狀態。糾正一下那句老話:吃好了,才有力氣減肥。

02

衣服鞋子不合適

其實這一點,並不僅僅是新手應該注意的。像不穿運動鞋、穿著牛仔褲或者其他不合體、排汗能力差的衣服這些火辣君就不贅述了,但還是應該注意點小細節:什麼運動穿什麼鞋,比如深蹲時就不要穿跑鞋、底子不穩或帶氣墊的鞋,而要選擇腳踝保護不錯的、底子非常穩、抓地好的運動鞋。

不合適的衣服可能對關節、肌肉發力產生影響,所以最好穿排汗好的、不影響活動的衣服,專業的最好。至於光膀子訓練···還是要注意形象和體溫保持嘛。

03

過分熱身

這一點其實是針對有一定基礎,想提高一下力量或突破瓶頸期的小夥伴。比如你預計的目標是 30 kg,但卻在15、20 kg 上做了很多次,熱身過於多,反而對於沖擊極限有反作用。

所以,最好是在 50% 的重量上熱身幾次,而遞增的時候少做幾次,不必力竭。這樣最後沖刺極限的時候,才不會「掉鏈子」。

—訓練中—

01

組間休息時間不合適

關於這個休息多久的問題,不同的目標其實休息時間不盡相同,太久或太短都不合適,小編直接將推薦的時間、次數分類給大家看:

  • 鍛鍊力量 — 每組 1-5 次高重量,休息 2 分鍾以上
  • 鍛鍊肌肉 — 每組 6-12 次中高重量,休息 1 分鍾
  • 鍛鍊線條、耐力 – 每組 15 次以上輕重量,休息 30 秒

02

喝水不合適

小編曾聽過「有些教練說鍛鍊中喝水就白練了」這種說法,如果教練這麼說,那他基本可以下崗了。訓練過程中,如果非等到結束後再喝水,很容易出現脫水狀況;而喝得太快太猛也回導致肚子疼、力量下降的狀況。所以,應該少量多次地喝。

小編建議大家:可以組間休息喝水,溫水最好,每次少於 100 毫升,如果強度大、時間長,可以喝些含糖量低的果汁;如果天氣熱出汗多,可以喝一些淡鹽水。一般我們鍛鍊,礦泉水也沒毛病。

—-訓練後—

01

過多關注補劑攝入

很多同學都知道訓練之後補充營養的重要性了,比如蛋白粉之類,但其實剛練完,補充各種補劑、高蛋白食物,其實會瞬間增加飽腹感,消滅你的胃口,使消化系統疲憊,影響正餐。

不少小夥伴都在下午鍛鍊,之後的正餐就是晚餐,其實並不應該一練完就過分補充補劑等,而代替或者忽略飲食。

02

放鬆和拉伸不到位

這一點可能是不少男同學會有感觸的,訓練後帶著強烈的泵感結束,感覺很不錯。但是,放鬆的程度、范圍不夠的話,很可能有晚上抽筋、加劇酸痛的情況。

所以,一定要注意練後拉伸,相關的肌肉群也盡量關照到,比如練完胸也拉伸一下肩部、練完腿也放鬆一下腰部等等。

03

身體溫度保持不住

天氣已經轉涼,大家訓練完之後,一定不要因為小小的微風吹著很舒服,就忽略了保溫的重要性。不管是訓練中、還是練完,溫度保持不好都可能讓神經、免疫系統壓力變大。

另外,練完用洗冷水澡也不好哦

最好還是練後休息 10 分鍾,等體溫自然降下來

04

休息不充分

真的,不要因為看了某些冠軍的訓練計劃就把自己的計劃改成每天都練、每次練好幾個小時,最重要的還是要和實際情況掛鉤。健身效果好,前提是能恢復好,關節、肌肉都能充分休息。否則,低強度的還能完成,高強度的訓練就會很吃力了,而且長期如此就容易受傷了。