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一對啞鈴狂虐肩部肌群,4個動作,還你寬厚發達的肩膀

雖然肩部的肌群對於整體來說是一個不算大的肌群,但是如果把肩部練得更加飽滿,這是你要塑造V字型身材必經的一個部分。從全身更加平衡協調的發展和整個形體的外形來看,都不能忽視對於肩部的訓練。對肩部進行規律的訓練,能夠改善你的肩膀偏窄的問題,還能讓關節的穩定性得到提高。從這個方面來看,練好了肩膀,對其他部分進行訓練也是有利的。

對肩膀進行鍛鍊,其實就是對三角肌進行鍛鍊。在鍛鍊進行當中,為了讓三角肌各部分都能夠平衡的發展,最好先了解一下三角肌的結構,還有三角肌的特點,這是很有必要的。三角肌是由三角肌前束,三角肌中束和三角肌後數組成的。

三角肌有以下幾個特點:三角肌的前束是和胸部肌群連在一起的,所以在進行胸部鍛鍊的時候,有可能會被練到,而且三角肌前束也是最經常被用到的,所以相對比三角肌中束和三角肌後束來看錢數相對來說比較發達;三角肌中束對肩膀的寬厚起著決定性的作用,對於三角肌中束進行鍛鍊,可以讓肩部變寬,改善溜肩的問題;三角肌的後束在背部進行訓練的時候,有可能會被練到,但是在生活中用到的很少,所以,後束也是整個三角肌肌群中相對薄弱的部位。

根據我們的介紹,在每個人針對於三角肌進行訓練的過程里,需要根據三角肌的特點,還有自己的情況和目標進行調整。但是有一點是確定的,不論對哪個部位進行訓練,都要先顧及這個部位的整體,然後再做針對性訓練,否則哪個部位都不可能協調發展。

對於剛才我們說的這些,我們接下來會推薦一組專門針對於肩膀肌群,也就是三角肌的訓練動作。為了讓大家都有可能進行訓練,我們選擇只使用一對啞鈴就可以進行的動作,也就是說不用去到專門的場地,利用專門的器械,在家裡也可以完成。

動作一:坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉是對三角肌的前束和中束進行針對性鍛鍊的。採用坐姿坐在座椅上,背部緊靠著椅背,雙腳跨在座椅上,分開踩實地面。雙臂彎曲,小臂垂直於地面,大臂在一條直線上,雙手分別握住一隻啞鈴,掌心向外。然後用力向上推舉啞鈴,讓手臂完全伸直,垂直於地面。稍作停頓,再收回啞鈴,恢復到剛開始的姿勢。

動作二:坐姿阿諾德推舉

坐在座椅上,端正坐好,雙腳分開,踩實地面。背部緊靠座椅背,雙手分別握住一隻啞鈴,掌心向內,手臂彎曲,大臂緊貼身體,小臂緊貼大臂,同時小臂垂直地面。然後用力向上舉起啞鈴,在舉啞鈴的同時把掌心轉向外面,然後手臂伸直,到達頂點作停頓,再將啞鈴收回,同時把掌心變成向內。

動作三:俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥採用站姿,雙腳分開一點距離,雙腿微微彎曲,上半身傾斜。雙手分別握住一隻啞鈴,掌心相對。雙臂垂直於地面,互相平行,然後,抬起雙臂,讓雙臂在一條直線上,同時雙臂要伸直,作停頓之後,再緩慢地恢復到開始的姿勢。

動作四:俯身啞鈴臂屈伸

依然是採用俯臥的姿勢,一條腿彎曲,用小腿撐在座椅上,另一條腿蹬直,蹬在地面上。內側手臂伸直,手掌撐住座椅。外側手臂握住啞鈴,手臂彎曲,讓小臂垂直於地面。然後用力向後上方伸直手臂,讓大臂小臂在一條直線上,作停頓之後,繼續彎曲手臂,重復動作。

以上動作都是針對肩膀肌群進行的專門性訓練動作,唯一用到的器械是啞鈴,比較方便攜帶,在家裡就可以進行。動作進行中,要把動作盡可能的做標准。一對啞鈴就能狂虐肩部肌群,雖然只有4個動作,但也能還你寬厚發達的肩膀。

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