健身動起來

健身到不同階段該如何進行重量訓練?教你常見的錯誤動作如何糾正

健身是當下很多人生活的一部分,但大家健身的目的卻不盡相同。有的人希望減脂,有的人希望增肌,但是無論是減脂還是增肌大家對重量訓練應該都不陌生。

但是做重量訓練該做幾組,重量做多大,不同階段的目標該如何去提升對於剛接觸健身的人來說,無疑是一大難題。

所以,不同階段的人該如何進行重量訓練,才能達到想要的效果呢?下面我們就一起來看看:

1.頻率:

重量訓練的最佳頻率取決於健身計劃的量(數量)和強度(質量)以及你目前的狀態。

2.強度:

重量訓練的推薦強度不僅與舉起的重量、鍛鍊組數和重復次數有關,而且與健身目標(肌肉耐力、肌肉大小、肌肉力量、肌肉爆發力)密不可分。

3.時間:

每組訓練之間推薦的間隔時間(休息)與訓練目標有關,同時也是訓練項目的重要部分。

說完了原理,接下來我們進入實操部分,重量訓練很多會涉及器械,用器械進行訓練時請注意動作一定要規范,否則效果達不到不說,還容易導致受傷哦,以下動作帶你走進重量訓練(附帶錯誤動作的糾正)

1.訓練器腿部推舉(臀大肌、股四頭肌和膕繩肌)

錯誤動作 :用腳趾將踏板推開。

動作糾正 :雙腳放平並用腳後跟推開踏板。

錯誤動作 :運動過程中膝蓋向外側或內側移動。

動作糾正 :運動過程中膝蓋和雙腳以及髖關節始終在同一條直線上。

2.臀部復合訓練機(外展肌和內收肌)

(外展肌)

錯誤動作:頸部和頭部前伸。

動作糾正:頭部始終緊貼靠背。

(內收肌)

錯誤動作:頸部和頭部前伸。

動作糾正:頭部始終緊貼靠背。

3.器械背部伸展

錯誤動作:膝關節彎曲。

動作糾正:運動過程中保持膝蓋挺直,但不要僵住不動。

錯誤動作:臀部從坐墊上抬起。

動作糾正:用安全帶固定身體,確保臀部始終緊貼坐墊。

4.坐姿劃船

錯誤動作:上背部拱起。

動作糾正:肩胛骨朝後下方拉伸,並且在整個拉伸過程中始終保持這一姿勢不變。

5.器械胸部推舉(胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌

錯誤動作:頭部和頸部在推舉階段前伸。

動作糾正:下巴與地面保持平行。

錯誤動作:雙臂下移時動作過猛。

動作糾正:兩側把手慢慢向下移動,中間不要停頓。

6.器械肩上推舉(三角肌)

錯誤動作:頭部和頸部前傾。

動作糾正:頭部緊貼靠背,下巴與地面平行。

錯誤動作:肘關節僵住不動。

動作糾正:肘關節略微彎曲。

7.器械手臂伸展(肱三頭肌)

錯誤動作:肘關節從托板上抬起。

動作糾正:運動過程中肘關節始終下壓。

動作錯誤:手臂下壓過程中肩部挺起。

動作糾正:運動過程中肩關節始終後壓。

8.托臂彎舉(肱二頭肌)

錯誤動作:肘關節在托板上的位置過於靠前。

動作糾正:肘關節與機器轉軸在一條直線上。

錯誤動作:雙臂上舉時肩部挺起。

動作糾正:運動過程中肩部始終後壓。

9.坐姿提踵

錯誤動作: 上肢前傾。

動作糾正: 身體坐直,下巴與地面平行。

看完這麼多重量訓練的動作以及對錯誤動作的糾錯,你是否學會了呢,根據自己的相應階段的強度結合頻率,動起來吧~