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男性想要打造飽滿厚實的胸部,要常練7個上胸肌動作,更大更有型

擁有一個厚實方形的胸部是每個男人的夢想,厚寬完美的箱式胸肌讓男人更具有魅力,飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好,非常性感,也會給女性帶來一種安全感。對於男人來說,胸是身體的門面,胸部越大越有型,對女性越有吸引力,在一項研究中,女性認為男性身材中「胸部是最性感的部位」的比例占51%。

雖然許多人很努力去鍛鍊胸部,但是往往會出現效果不明顯的情況,胸部無法達到方而正,而是有下垂的感覺,從側面看去非常的不美觀。這是因為許多人忽略了胸部上沿的訓練。

胸肌可以分為3塊,胸肌上部(上胸)、胸肌中部(中胸)、胸肌下部(下胸):

而上胸部是胸大肌的肌纖維,如果想要一個特別寬大且顯眼的胸部,訓練時不要忘記上胸。根據解剖結構,上胸部由傾斜的上肌纖維組成,所以如果要訓練上胸肌,那麼手臂的動動軌跡是從下往上推或揮動。

下面給大家分享7個上胸部的訓練動作,幫助大家打造沒有下垂感覺的飽滿胸肌,盡顯男性本色,成為行走的荷爾蒙:

一、上斜槓鈴臥推:

目標肌肉:

  • 胸大肌上沿。
  • 肱三頭肌
  • 三角肌前束。
  • 前鋸肌

動作要領:

  • 躺在上斜凳上(角度應在 30 至 45 之間),臀部在整個過程中保持與凳子接觸,不要離開凳子。
  • 雙腳打開與肩同寬放在地板上,並用力將雙腳踩入地板,使股四頭肌彎曲,這樣會使你整個身體保持緊繃,但要不使臀部離開凳子。
  • 雙手與肩同寬(或稍寬一點)握住槓杆,呼氣,把槓鈴從架上抬起置於胸部上方。
  • 吸氣,緩慢下降槓鈴直至胸部。
  • 呼氣,胸部發力推起槓鈴。

上斜槓鈴臥推時的常見錯誤:

  • 手臂完全伸展:許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂,這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
  • 動作太快:另一個錯誤是執行動作時太快,這樣會犧牲技術為代價,並且會容易受傷。通過緩慢而謹慎地執行,將會獲得最佳的訓練結果。

二、上斜啞鈴臥推

目標肌肉:

  • 胸大肌上沿。
  • 三角肌前束。
  • 肱三頭肌。
  • 前鋸肌。

動作要領:

  • 坐在傾斜的椅子上(傾斜角度在30度到45度之間),雙手正握啞鈴放在膝蓋上方的大腿上。
  • 把一個一個啞鈴用大腿踢起,使啞鈴靠近肩膀,然後躺下。
  • 內收肩胛骨,並保證靠在上斜臥推凳上的背部能夠處於穩定狀態。
  • 背闊肌使胸廓上抬,使下背部挺起從而增加身體的穩定性,雙腳要穩穩踩在地板上。
  • 肘部彎曲成45度(小臂與大臂夾角45度),大臂與身體也成45度。
  • 眼睛盯著天花板。
  • 胸肌發力帶動手臂彎曲肘部向上推起啞鈴,但不要伸直並鎖定肘關節,同時保持胸肌收縮。
  • 彎曲肘部將啞鈴放低至大臂與地面平行,下放速度要慢,大約控制在4秒鍾。
  • 推起時呼氣,下降時吸氣。
  • 一組結束後,把膝蓋抬高,然後把啞鈴放在膝蓋上,而不要直接丟在地上。

啞鈴上斜臥推時的常見錯誤:

  • 手臂完全伸展:許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂,這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
  • 太大的重量:許多人非常積極地使用太重的重量。這樣不但容易受傷,而且不能正確執行臥推動作。
  • 離心動作太快:啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動,這樣更能感受胸肌的張力。
  • 斜向前推:許多人推起啞鈴時會向前向上推。這會給你的肩膀帶來壓力並增加受傷的風險。而應該確保垂直向上進行運動。

三、坐姿機器臥推:

目標肌肉:

  • 胸大肌上沿。
  • 三角肌前束。
  • 肱三頭肌。
  • 前鋸肌。

動作要領:

  • 調整座椅高度,如果想要訓練胸大肌,在開始訓練之前,要把座椅高度調整一下,讓握把的高度和我們胸部上沿的高度一致。
  • 調整好重量,坐在器械的坐墊上,緊貼靠背使頭部、上背部和臀部都要和後面的靠背緊緊貼合,繃緊核心,這是起始姿勢。
  • 雙手握緊握把,胸部發力把重量推起來。
  • 當推到頂點的時候,注意手肘不要完全伸直,以免損傷關節,並且擠壓胸肌。
  • 在胸部的控制下緩慢下放至起始姿勢。

常見的坐姿機器臥推錯誤:

  • 手臂完全伸展:許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂,這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
  • 肩壓:因為設置了錯誤的座椅高度使得肩膀的壓力過大,而胸部沒有感覺。確保肩胛骨在整個運動過程中與背墊接觸也很重要。

史密斯上斜臥推

目標肌肉:

  • 胸大肌上沿。
  • 三角肌前束。
  • 肱三頭肌。
  • 前鋸肌。

動作要領:

  • 躺在上斜凳上(角度應在 30 至 45 之間),臀部在整個過程中保持與凳子接觸,不要離開凳子。
  • 雙腳打開與肩同寬放在地板上,並用力將雙腳踩入地板,使股四頭肌彎曲,這樣會使你整個身體保持緊繃,但要不使臀部離開凳子。
  • 雙手與肩同寬(或稍寬一點)握住史密斯的槓杆,呼氣,把槓鈴從架上抬起置於胸部上方。
  • 吸氣,緩慢下降槓鈴直至胸部。
  • 呼氣,胸部發力推起槓鈴。

史密斯上斜臥推的常見錯誤

在臥推上進行臥推時,一些錯誤很常見。為了充分發揮肌肉鍛鍊的潛力,您應該避免使用它們。

  • 肘部完全伸展:許多人在把槓鈴推到頂端時完全伸展手臂,這樣會讓肘關節壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節並避免受傷。
  • 肘部向外:在運動執行過程中肘部保持與身體的角度約45度。確保你的肘部不會向外移動。
  • 離心動作太快:槓鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動,這樣更能感受胸肌的張力。

五、啞鈴上斜飛鳥

目標肌肉:

  • 胸大肌上沿。
  • 三角肌前束。
  • 肱三頭肌。
  • 前鋸肌。

動作要領:

  • 躺在傾角約30度到45度角上斜凳上,臀部在整個過程中保持與凳子接觸,不要離開凳子。
  • 雙腳打開與肩同寬放在地板上,並用力將雙腳踩入地板,使股四頭肌彎曲,這樣會使你整個身體保持緊繃,但要不使臀部離開凳子。
  • 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。
  • 雙手掌心相對握住啞鈴並把啞鈴推起置於胸部正上方,這是起始姿勢。
  • 確保不要完全伸直雙臂並將其鎖定,然後手臂將啞鈴向兩側以弧度降低,直到感覺到胸部拉伸但不要過度拉伸,避免傷害肩關節。
  • 胸部發力將手臂向上夾,回到起始姿勢,整個過程肘部保持輕微彎曲。

啞鈴飛鳥的常見錯誤

  • 肩膀太深:為避免嚴重的肩部拉傷,肘部不應低於長凳。

  • 直肘:直肘會增加受傷的風險。始終保持手臂略微彎曲。
  • 離心動作太快:啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動,這樣更能感受胸肌的張力。

六、上斜繩索飛鳥:

目標肌肉:

  • 胸大肌上沿。
  • 三角肌前束。
  • 肱三頭肌。
  • 前鋸肌。

動作要領:

  • 把滑輪調到最低端,站在拉力器的中間。
  • 雙腳打開與肩同寬站立(或一前一後弓步站立),核心和臀部肌肉繃緊。
  • 雙手拉住握把,雙臂放在身體兩側,肘關節朝向身後,掌心朝前,肘關節微微彎曲。
  • 胸部向前挺,身體向前移直至胸部輕微有拉伸感,這是起始姿勢。
  • 將雙手朝身體的前上方拉起,直至繩索呈金字塔狀,兩個把手相互靠近,抬到胸部稍微往上的位置。
  • 然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。
  • 重復。
  • 整個過程保持背部挺直,胸部挺起且保持肘部的角度不變。

上斜繩索飛鳥常見的錯誤:

  • 肘部和膝蓋伸直:如果您不彎曲肘部和膝蓋,則可能會受傷。應保持肘部和膝蓋微微彎曲。
  • 動力太大:應該在沒有任何動力的情況下進行上斜繩索飛鳥。力量完全來自胸部肌肉。藉助動量就會減少訓練刺激。

七、下斜伏地挺身(腳抬高伏地挺身):

目標肌肉:

  • 胸大肌上沿。
  • 三角肌前束。
  • 肱三頭肌。
  • 前鋸肌。

動作要領:

  • 腳抬高放在平板凳上。
  • 挺胸收腹,軀干與腿部保持一條直線(或軀干低於腿部)。
  • 手臂自然垂直於地面
  • 雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,控制肘部緊貼身體兩側(或於身體的角度成45)。
  • 雙臂緩慢下放,感受胸部的張力,然後胸部發力推起身體。

常見的伏地挺身錯誤

  • 手肘角度過大:正確的姿勢應該是手臂約位於肩膀正下方或更窄,有關於最佳的肘部角度研究表明:大於60度的,可能會導致肩撞擊,所以建議低於60度,最好是在45度左右。

  • 手部的方向:許多人做伏地挺身時手掌向內旋轉。正確的應該是保持雙手處於中立位置。不向內旋轉也不向外旋轉;而且在伏地挺身之前,應該積極地將手擰入地面以促進肩膀的外部旋轉。

  • 聳肩:許多人在做伏地挺身時,就算是手肘和手的方向正確,也會常常出現聳肩現象,如果在做伏地挺身時聳肩,將會使斜方肌受力,從而減少胸部或手臂的壓力。正確姿勢應該是在做每個伏地挺身動作時,都先把肩膀向身體後方拉,使肩膀遠離耳朵,並使其穩定和鎖定位置。

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