健身動起來

她身高161公分,才20歲就已經是大學選美比賽的冠軍了

日本的美女各位認識多少?

長澤雅美、新垣結衣、佐佐木希……好了好了,別說了,再說容易跑偏

今天MAX要為大家介紹的這位日本美女,那可都是新鮮出爐的——東京大學選美比賽的冠軍!

獲得者是東京大學的文科生——神谷明采!好傢伙,照片一出來就刷爆了社交網絡。

這位小姐姐才20歲,今年上大一,這顏值,確實相當可以了!

清澈的眼眸,潔白的牙齒,笑起來感覺能治癒世間萬物。

發型上也拋棄了日本妹子們最愛的劉海造型,可清純又可御姐的長發造型也增添了許多氣質,在參賽選手中脫穎而出。

個子雖然不高,只有161cm,但架不住人家比例好,衣品好,各種風格也是輕松駕馭,毫不費力。
可愛動人:

溫婉知性:

再來點動圖感受一下這讓人心動的美麗。

不僅僅是顏值高,小姐姐也同樣多才多藝。

不僅彈得一手好琴,體操也不在話下,這空中劈叉,屬實把MAX驚到了!

了解藝術體操的朋友們一定都知道,這個動作對於身體的靈活性以及肌肉的延展性,拉伸性都有很高的要求。

如果你不經常拉伸肌肉,做一些專項訓練,全身「硬邦邦」,那根本不可能做出這樣優美的動作。

說到了肌肉拉伸,之前也專門寫過一篇拉伸的辟謠文,那今天MAX就來詳細介紹一下各部位如何去進行自主拉伸,有需要的小夥伴趕緊收藏了看!

胸大肌作為正面最大的肌肉群,如果練完不好好進行拉伸放鬆,會越來越緊張,可能會造成圓肩體態,也會限制胸椎靈活性。

另外前後肌肉不平衡,也會造成背部肌肉被限制,無法達到平衡,所以拉伸很有必要!

拉伸方法:將我們雙手背放在腰部上,下沉肩膀,胸部挺出,同時手背給腰部一個向前的力,保持20s左右。這個動作也可以拉伸到肩膀前束。

肩膀拉伸是上半身最重要的,尤其是輔助其運動的肩袖肌群,你練得好與不好,受傷與否,幾乎全靠它了!

建議在所有上半身訓練前,都要對肩袖肌群進行熱身,可以大大提高訓練效率以及降低受傷風險。

拉伸方法:找根彈力帶,保持其張力情況下(張力不要太大),做肩部環繞。

龍門架把手高度調至與肘部大致平行,大臂保持不動,外旋手臂,控制回放。

躺於地面,身體、大臂、小臂各成90°,向下旋轉時不要下旋過低,不然肩部會起來。

接下來的是肩中、後束拉伸,單手打直,另一隻手固定住小臂,往身體後側往回拉另一側打直的手臂。

背闊肌的起點在我們的大臂處,所以要求我們在拉伸時,盡可能抬高手臂一點。

止點在骨盆處,所以骨盆需要一個向外的力,中間段的背闊肌纖維才能被拉到最長。

拉伸方法:找一個高於頭部的可抓物,反手抓住,臀部向後坐,旋轉一點身體。最後髖部給一個向外頂出去的力,這樣可以最大化地拉伸背闊肌。

練腿後第二天的感受不用我多說了吧

雖然拉伸不能完全消除酸痛,但也能減少你的痛苦,並且能在訓練時加大肌肉的收縮幅度。

拉伸方法:單腿站立,一隻手抓住腳背往臀部方向靠,感受大腿前側的拉伸。

大腿後側拉伸:膝蓋微屈,手向下,千萬不要做成大幅度的彈震式!

如果說上半身最重要的是肩袖肌群,那下半身一定是髖部了,如果你練腹時經常覺得大腿根酸,八成就是髖部的髂腰肌太緊張不常拉伸!

拉伸方法:弓步向前,拉伸髂腰肌,也就是你大腿根部的肌肉,久坐不運動,很容易造成該處的緊張。

臀大肌拉伸:一側大小腿90°折疊,擺正髖部,想要感受更好點可以上半身往前趴下並且雙手向前延伸。

手臂打直將上半身支撐起來,下半身貼合在瑜伽墊上,感受腹部的拉伸。

咱們先講二頭如何拉伸,眾所周知,二頭肌的功能是肘屈+小臂外旋,那我們只需要小臂內旋 肘伸(也就是手臂打直)就可以最大化拉伸了。

首先先做一個手臂內旋的動作:

然後手打直往後走,抓住一個物體,就可以拉伸了。

至於三頭拉伸,只需要將手肘靠在一個物體上,並向上頂,同時另一隻手可以控制住肩胛骨下沉,這樣可以最大化地拉伸三頭肌。

以上呢就是各個部位的拉伸啦,練完之後可以來一次徹徹底底的放鬆,建議在練完該部位後做拉伸4組左右,每組30s,保持呼吸,勻速去做。

讓我們從此告別「鋼鐵直男/直女」的稱號