大多數小夥伴們似乎都認為胸肌是最容易訓練的。可能是因為它主要由兩塊肌肉組成，認為只要完成足夠多的臥推和飛鳥，胸肌便容易達到最理想的狀態。然而，這有點天真，胸肌訓練比你想像的復雜得多，而且大多數小夥伴們用不恰當的方式去訓練胸肌。所以，很多小夥伴浪費了很長時間去訓練胸肌，效果卻平平無奇。
訓練胸肌很難，如果你一直做錯，那就變得更難了。所以，不要再去做無用功了，胸肌需要更高效的訓練方式。這五個坑，你有踩進嗎？
1. 上胸肌的訓練不夠！
這種情況通常發生在你太過依賴平板臥推，而忽視了上胸肌。上胸肌在哪裡？簡單來說，上胸肌起於鎖骨，止於大概乳頭上方的位置。上胸肌練得好，那麼你的胸肌看上去可以更飽滿，而且它鄰於胸肌下部、三角肌前束和斜方肌。
與胸肌下部相比，大多數小夥伴的弱項都是上胸肌，因此如果你想讓上胸肌更發達你更應該先訓練上胸肌。想讓胸肌上部和下部均衡發展，那麼你需要首先做上斜的訓練動作。
2. 過分崇拜平板槓鈴臥推！
每位小夥伴可能被問過或者問過關於「你能推多重」的問題。這絕對是健身房裡最常聽到的問題之一，我相信很多小夥伴很討厭被這樣問。如果問到什麼方法可以有效地測量你的力量，大多數健身流派都會認為臥推有多重是其中一個方法。
但實際上恰恰相反，臥推越重，並不代表他的胸肌受到良好的刺激。有太多健身愛好者雖然可以推起很大的重量，可惜臥推的次數少得驚人，因此，效果就不明顯了。
要知道，當你臥推到位，對你的身體有著正向的作用；相反，如果你過度鍛鍊臥推，尤其是想通過臥推來證明自己有多強大，你就會過分訓練到下胸肌，而忽略了上胸肌的發展。這可能會導致你出現胸下垂的怪現象。
如果你臥推的組數太多，次數太少，那麼讓肩部、手腕、肘關節審計胸肌的傷害的機會率就會提高。
3. 太依賴器械臥推！
這與上面的觀點完全相反。相信小夥伴們也見過這些人，他們不斷地在臥推器械和飛鳥器械上訓練，卻從來不接觸自由重量。然而，反復去做器械臥推會適得其反，要確保在日常訓練中有相同訓練量的自由重量訓練。
當你想自己練成像巨石強森的狀態，槓鈴和啞鈴都是利器，好好利用它們。要知道，巨石強森訓練的時候，很少會用到器械臥推來轟炸胸肌，但你會發現，他的胸肌又大又飽滿。
4.並沒有充分擠壓收縮你的肌肉！
自由重量訓練同樣也有缺憾，有時候你並不能完全收縮擠壓你的胸肌。訓練啞鈴飛鳥，當兩個啞鈴觸碰時，胸肌感受的刺激並沒有雙手張開時來得強烈；
此外，當你做雙槓臂屈伸和槓鈴臥推時，你會發現，三頭會分擔了負重帶來的大量刺激。
5.盲目沖重量，忽略感受肌肉的刺激！
當你盲目沖重量，你只是使用了你的勢能和慣性並借力完成每一個臥推，並沒有真正集中刺激胸大肌。
這與以臥推、飛鳥和臂屈伸為主的胸肌力量訓練的原則背道而馳。
總結
確保你針對上胸肌有足夠的自由重量臥推和飛鳥，確保你專注於胸肌的訓練而不是大重量，集中精神做好每個肌肉群的念動一致。當你確保三樣都做好的時候，你就不會再是浪費時間、精力去做無用功了。
最後你應該明白到，臥推和其他訓練並沒有明顯的特別之處。所以，每組完成8到12個，你會取得驚人的效果。相信你收益最大的應該是明白到，所有訓練都要基於在自由重量訓練的基礎上增加一點點器械訓練。
相信大多數小夥伴或多或少都會踩進一兩個坑，畢竟旗艦款胸肌的訓練要求是不一樣的，既然現在這些坑都知道，及時避開就可以了，祝大家早日從標配版變旗艦版胸肌吧！