健身動起來

減肥到了瓶頸期,我們要怎麼做?這兩點告訴你

大家都知道,剛開始減肥的時候,會有一段福利期,在這個期間,減脂效果會非常好,但是不久後,減脂效率就會大幅度下降,也就是到了所謂的瓶頸期,到了瓶頸期就很難再有之前的減肥效率了。

這個時候,我們就要放低減肥速度,因為如果不降低減肥速度,之後的體重下降其實是流失了大部分肌肉,導致新陳代謝降低,抑制減肥效果,如果這個時候你還要保持高效率,就會進一步流失肌肉,從而陷入一個惡性循環。

那我們到底要怎麼做呢?

1、首先,一定要放慢速度,每周減重不要超過1斤(0.5公斤)

確保你的每日卡路里攝入量保持在-500,也就是說,你通過飲食的攝入要比通過鍛鍊消耗的少500卡路里。這樣每周可以減少3500卡路里,大約就是1斤脂肪。當然,這是最理想的數據,這其中也會伴隨著肌肉質量的下降。

飲食上要多吃蛋白質、補充適量碳水化合物和少量高脂肪食物,每天攝入的蛋白質應該是1克對1公斤體重,例如,你的體重是70公斤,你就需要攝入70克蛋白質。

2、運動方面應該要多做力量訓練,適度的有氧訓練。

通過力量訓練可以增加身體的肌肉含量,然後通過適度有氧運動來減少脂肪。

此時,不建議進行做長時間的低強度有氧運動,比如60分鍾以上的慢跑等。

由於低強度有氧訓練不利於肌肉生長,只能在運動時減少脂肪,因此建議使用短時間高強度間歇訓練法,在運動結束後,可以在相當長的一段時間內持續燃燒脂肪。

高強度間歇運動(hiit)結合了力量訓練,可以有效提高運動後耗氧量EPOC,同時可以在肌肉保存的情況下最大化提升脂肪代謝。

每周至少進行3次重量訓練可以極大地刺激肌肉,使其快速生長,肌肉有助於消除脂肪,所以肌肉越多,你每時每刻消耗的能量就越多,所以重量訓練是關鍵。