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干貨!健身圈五大復合動作,全方位增大肌肉維度

什麼是復合動作?

所謂復合訓練動作,是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中,復合動作能夠快速達到增肌的效果,同時復合訓練動作也可使身體看上去更加協調。

復合動作也叫基本動作,是指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作,可以採用相對較大重量。

復合運動的優點

①增大整體肌肉體積,使成長更勻稱

②更有利於增強肌肉力量

③全面提高身體素質,消耗更高的卡路里

④鍛鍊核心力量,增強心肺功能

⑤有助於突破健身瓶頸,分泌荷爾蒙與生長激素

復合動作的缺陷

復合動作的每個動作都有一個「主要發力肌群」,這個肌群得到最大的鍛鍊程度,其次才是其他肌群,但因為參與程度不高,因此次效果不是最大。

五大復合動作有哪些?

1. 臥推

鍛鍊肌肉:胸肌,手臂,背部肌群,大腿

2. 劃船

雙手夾緊身體兩側,挺胸、收緊腰腹部,槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹,拉起吐氣,回放吸氣。

3. 深蹲

基金會鍛鍊肌肉:腿(四頭肌、臀大肌、股二頭、梨狀肌、大收肌、臀中肌、),核心(腹肌)

4. 硬拉

鍛鍊肌肉: 背部肌群,肩膀,臀部肌群,腿部,手臂,核心

5. 直立劃船

彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。