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練肩讓身姿變挺拔!6個啞鈴動作強化三角肌,成為衣架子

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健身訓練的時候,你是否注重肩部的訓練呢?

很多人會重視胸肌、手臂的訓練,卻忽略了肩部的訓練。雖然肩部是上半身很小的一個肌群,但是肩部肌群連接著手臂、背部肌群,會影響上肢線條。

男生想要打造飽滿的肩部線條,可以雕刻好看的倒三角身材,讓你成為行走的衣架子;而女生強化肩部線條,可以改善溜肩的問題,讓手臂線條更細長,可以露出好看的鎖骨,穿吊帶衫會更性感。

健身加強肩部訓練,可以改善久坐出現的含肩駝背、肌肉勞損等問題,有效提升體態,塑造挺拔身姿,幫你提升形象跟氣質。

不過,進行肩部訓練的時候,我們無法像練背、練手臂一樣進行大負重訓練,這樣容易導致肩袖關節扭傷。

我們要從中小負重的訓練開始,女生可以從拿著礦泉水瓶進行訓練,慢慢激活肩部三角肌,隨著肌肉力量的提升,再嘗試提升負重水平,這樣可以更加安全高效的鍛鍊。

沒有去健身房鍛鍊的人,購買一副啞鈴就能在家鍛鍊了,肩部訓練的時候,保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可,勞逸結合,才能提升練肩效果。

練肩不能進行單一動作訓練,我們的肩部三角肌主要分為前束、中束、後束,練肩的時候我們要全面訓練,讓肩部全面發展。

下面分享5個肩部訓練動作,針對整個三角肌進行訓練,有效提升練肩效果。

動作1、坐姿啞鈴推舉 10-12次,重復3-4組

鍛鍊肌群:三角肌前束、中束

動作2、站姿繩索前平舉 10-12次,重復3-4組

鍛鍊肌群:三角肌前束

動作3、坐姿啞鈴側平舉 10-12次,重復3-4組

鍛鍊肌群:三角肌中束

動作4、俯身單臂啞鈴提拉 10-12次,重復3-4組

鍛鍊肌群:三角肌後束

動作5、仰臥繩索側平舉 10-12次,重復3-4組

鍛鍊肌群:三角肌中束

動作6、坐姿俯身反向飛鳥 10-12次,重復3-4組

鍛鍊肌群:三角肌後束

注意:

1、每次訓練前要先活動肩部肌群,拉伸並且激活三角肌,促進血液循環,這樣可以降低受傷幾率,更加高效地鍛鍊。

2、訓練的時候,我們要熟悉並且掌握動作標准,放慢動作速度,感受目標肌群的受力,這樣才能提升練肩效果。

3、每次訓練後要針對肩部肌群進行拉伸放鬆訓練,緩解充血問題,有助於肌肉的修復。