健身動起來

你對深蹲一無所知

不管男生還是女生

擁有翹臀

是很多人堅持健身的動力

而想要練出翹臀

最好的動作應該就是深蹲

不過做深蹲真的不是一般的累

而且非常講究技術

別看深蹲看起來好像沒有那麼難

也不需要場地

但真正做起來可不是那麼簡單的

力量訓練的坑特別多

光是深蹲一個動作的坑

就足夠讓很多人無法逃脫

第二天腿臀的酸痛能讓你分分鍾崩潰

盡管深蹲讓人崩潰,

它也是對於臀腿部位有很大好處的

而為了證明深蹲可以

增強腿部力量並且收緊屁股

國外三位小夥伴參加了「30天深蹲挑戰

SpencerShannonBrenda

每天深蹲100次,堅持30天

看臀部是否會發生明顯的變化

Spencer經常發愁自己的身材:

「我一直都很小、很瘦

像是班裡最小的孩子」

Shannon說:

「我的腿比屁股還粗大

所以我想鍛鍊一下

看能不能把屁股練大些」

而Brenda則表示:

「我的身材像個13歲的小男孩

不過我還是比較相信深蹲的

如果我每天做100個並堅持一夏天

我就會有麻辣雞那樣的無敵PP了」

【第一天】

他們仨每人都有自己的訓練計劃

怎樣才能完成這100下深蹲

Spencer雖然體型不好

但他之前每周都會去舉鐵

所以可以輕松地完成深蹲任務

他選擇的是負重深蹲

【第二天】

Spencer和Shannon肌肉痛到不行

Brenda稍微好一點

Shannon說:

「第二天醒來時都不能動彈

說實話,這比我想像的要難很多」

【第四天】

Spencer信心滿滿地說

他每天可以做超過100次的負重深蹲

而Shannon則表示很絕望

因為她每天都做不了80個

【第六天】

Brenda注意到

自己的雙腿看起來更結實了

屁股也正在收緊開始有點翹了

這就是堅持的結果,so happy

Spencer也感覺到了

自己的身體變化

尤其是腿和屁股

他已經開始對深蹲挑戰感到興奮

Shannon只要一有時間

就開始做深蹲

她感覺自己更strong了

有時一口氣能做60個

她自己都不敢相信

就這樣一天天堅持著

他們三個越做越帶勁

深蹲挑戰結束時

Brenda對自己的力量感到驚訝

她非常喜歡鏡子裡的自己

「我的腿看起來像健美運動員的手臂」

Spencer對自己心理上的變化

比對身體上的變化更加自豪

他感覺自己很強壯

「我為自己感到驕傲

比起身體上的轉變

我更在乎這個」

【一個月後】

看看他們前後對比的照片

變化更明顯

Spencer屁股更加緊實了

股四頭肌也比之前大了半英寸

Brenda的屁股也明顯翹了很多

「我有一個翹臀了,這太瘋狂了」

Shannon的屁股前後對比

「你不需要可以擠出2個小時來運動

隨時隨地都可以」

雖然在薇薇看來

一個月出翹臀

是不太可能的

但還是被他們的堅持感動到了

而對於長時間堅持深蹲的人

PP會發生哪些驚人的變化

下面一組圖再勵志不過了

是不是很驚喜

有沒有很意外

想不想練深蹲?

但是成sir也特別怕大家看完文章後

就開始盲目地去練深蹲

深蹲是一項非常講究技術的活兒

那麼怎麼樣才能正確的做好深蹲呢?

首先

想要完成一個標準的深蹲

你首先要保證深蹲時

不要內扣或者外旋膝蓋

保證膝關節和腳尖處於同一方向

否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷

膝蓋內扣會給膝蓋帶來過大的壓力,

甚至讓你的膝關節韌帶受傷。

這樣的深蹲絕對是得不償失的

當你發現自己膝蓋會內扣,

嘗試用一個較輕的重量來蹲,

並且雙腿捆上彈力帶

其次

一個標準的深蹲

一定要保證每一個動作的完成度

下蹲時應保證大腿平行地面或以下

只是隨便蹲蹲的話

效果一定是差強人意的

蹲得不夠低

會減少力量和維度帶來的效果,

而且這樣深蹲時,

槓鈴的負重沒有轉移到臀部肌肉。

然後就是

大多數新手容易犯的錯誤—-弓背

假如你弓起了背部,

腰椎會承受著很大的壓力。

弓背會加大下背部的損傷風險

所以在深蹲過程中

一定要有意識的挺直背部

下蹲的時候下背部保持挺直,

掌握自己的站距

保證呼吸

最後

值得注意的一個問題

就是蹲起時的速度

站起來時不要先臀部抬起

深蹲是同時起你的

臀部肌肉和大腿肌肉,

兩者共同發力完成。

做蹲起運動的時候

如果速度太快、次數太多

就會造成一定程度的膝關節損傷

下蹲2 -3秒,

靜止1-2秒這個頻率

是比較合適的

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