健身減脂分四段：適應期、進階期、燃脂期、增肌塑形期。
一、適應期
適應期大概一個月左右，這段期間，我們一周至少保證3天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周3天的休息。低強度開始，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心髒適應現在的節奏。
力量訓練20分鍾左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練20-30分鍾左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鍾。
訓練方式以慢跑、單車、健身操等強度小的訓練為主。
二、減脂期
減脂期根據每個人的身體差異，主要是減掉身上多餘的脂肪。這段時間特別要注意：飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點，保證一日三餐的正常攝入。
特別是不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎麼好吃你也要控制住，否則前面辛苦的付出就會付諸東流。
訓練方式要有針對性，針對不同的部位進行針對性的訓練。可以有效快速的達到效果。
三、進階期
進階期，也叫提升期，持續時間大概二個月左右，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鍾，我們可以進行細化的肌肉群鍛鍊。
只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次20分鍾或HIIT，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。
飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐。
訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
四、增肌塑形期
現在我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鍾左右。組間的休息盡量控制在一分鍾以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。
深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，而且我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鍾，中速跑2分鍾，慢速跑3分鍾，然後如此循環。
這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。