健身動起來

男、女練胸有什麼區別?兩套訓練讓你看個明白!

如何做一個 「很胸」 的人

無論男女

胸部,都是最顯身材的地方

對男性來說

挺拔的胸肌

能讓我們穿衣服更有型

對女性來說

乳房附著在胸肌之上

挺拔的「肌肉基石」

能讓姑娘們的胸部更加挺拔

但要注意

因為女生天生上肢力量弱

在胸肌發力感不明確的情況下

手臂會不自覺參與太多

如果盲目使用大重量

結果可能就是

胸沒有練起來,手臂卻越來越粗

因此,女生練胸的基本原則是

中輕重量,高次數,上胸為主

下面分別給大家介紹2組

全啞鈴胸肌訓練計劃

男生篇

一、啞鈴平板臥推

動作要領:

1. 腰背遵循自然生理彎曲,不需要刻意挺胸

2. 手腕的旋轉,可以增強頂峰收縮的感覺

3. 啞鈴不要碰撞

4. 保持立腕,啞鈴握柄與在小臂正上方

5. 小臂垂直地面

二、 單臂啞鈴臥推

動作要領:

1. 重量要遠遠小於雙臂

2. 骨盆不要歪斜,始終保持中立位置

三、上斜啞鈴臥推

動作要領:

1. 頭不要離開椅背

2. 小臂垂直地面、保持直立手腕

四、上斜啞鈴飛鳥

動作要領:

1. 肘關節角度保持不變

2. 不要碰撞啞鈴

3. 保持立腕

五、啞鈴夾臂推胸

動作要領:

1. 大臂貼進身體兩側

2. 不要聳肩

3. 啞鈴沿直線上下

六、仰臥啞鈴上拉

動作要領:

1. 肘關節角度基本不變

2. 整個上背部貼合長凳,不要只是肩膀著力

女生篇

一、 啞鈴平板臥推

動作要領:

1. 啞鈴位於胸部一線

2. 在頂端不要碰撞,保留10~20cm距離

二、啞鈴上斜臥推

動作要領:

1. 啞鈴位於胸部一線

2. 在頂端不要碰撞,保留10~20cm距離

三、啞鈴平板飛鳥

動作要領:

1. 肘關節角度保持不變

2. 啞鈴運動位於胸肌一線

3. 下放無需過低,肘略低於身體平面即可

四、跪姿伏地挺身

動作要領:

1. 小臂盡量垂直於地面,掌根在胸部一線

2. 不要探頭,盡可能鼻尖觸地

總的來說:

1. 男生追求的是整體面積

因此動作幅度要大、刺激要深、

在「推」的動作上重視重量,

在「夾」的動作上重視感受,

特別是重量靠近身體的拉伸位置上,

要盡力拉扯胸肌的邊緣,

才能讓胸肌更飽滿。

2. 女生追求的是挺拔高聳

因此可以適度減小放下重量的幅度,

但要更專注於感受肌肉的收縮和泵感,

因為本身使用的重量就小,

如果速度過快,急於完成動作,

那基本就不會有什麼效果。

— END —