別再擔心做不了引體向上了，10個超好的強化動作，練起來！ 

說起健身房自重能做的最裝逼的動作，

那必須是引體向上了。

不僅有著視覺的沖擊，

而且也是鍛鍊背部的王牌動作。

女生多鍛鍊背部

也可以讓腰部在視覺上顯得更細，

背部也會變得更迷人。

但很多剛進入健身房的小夥伴

或者女孩子做不起來引體向上，

今天就為大家帶來10個同樣可以鍛鍊背部的替換動作。

肩胛上拉

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想要學會正確的引體向上，

首要需要學會的就是它。

肩胛下沉內收，背部發力，放鬆。

高位下拉

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如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，

如果不在也沒關系，

一根彈力繩搞定

彈力帶引體向上

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一根彈力帶帶你飛起來。

真的太喜歡這個替代動作了

老編我不止一次的推薦過

一定要練一定要練！

不同的厚度彈力是不一樣的，

推薦大家去馬雲家買40磅左右的就可以

仰臥劃船

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吊環，TRX,單槓，甚至桌子邊都可以做，

需要注意保持腰背平直，

感受背部的發力

俯身劃船

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這個動作用槓鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。

注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放

起跳引體向上

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這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用，

可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上

爬繩子

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在國內不常見，

CF的鐵館中經常可以看到

單槓吊掛

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彈跳起之後盡量保持不動足夠久，

做靜力訓練

高階仰臥劃船

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將腳部墊高，身體保持平直，

身體與地面越平行，

難度越大，效果越好。

離心引體

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跳起之後慢慢下方，感受背部肌肉的離心收縮。

可以在訓練的最後兩組加入，

榨乾自己的能量

有了這些，不會引體向上，

依舊可以有一個迷人的背部

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