健身動起來

健身教練健身訓練計劃表曝光,看完之後小白也知道該怎麼健身了

星期一:胸部

平板槓鈴臥推:3組–10次(訓練整個胸)

下斜板槓鈴臥推:3組–10次(訓練胸部下沿肌肉)

雙槓臂屈伸(寬握):2組–10次(訓練胸部下沿肌肉)

上斜板啞鈴推舉(30度角):3組–10次(訓練上胸部肌肉)

平板啞鈴飛鳥:3組–10次(訓練胸肌中)

器械夾胸:3組–10次(訓練胸溝部)

星期二:背部

引體向上:3組–10次(上背部)

槓鈴劃船:3組–10次(下背部)

窄握距下拉:3組–10次(上背部)

坐姿劃船:3組–10次(下背部)

星期三:肩部

坐姿槓鈴推舉:3組–10次(整個肩部)

坐姿啞鈴推舉:3組–10次(整個肩部)

直立槓鈴上拉:(窄握距)3組–10次(三角肌前中束肌)

啞鈴側平舉:3組–10次(三角肌前中束肌)

反向坐姿夾胸:3組–10次(三角肌後束肌)

啞鈴俯臥飛鳥:3組–10次(三角肌後束肌)

星期四:肱三頭肌

窄握臥推:4組–10次

仰臥臂屈伸:3組–10次(肱三頭肌)

器械下壓:3組–10次(肱三頭肌)

站立啞鈴托舉:3組–10次(肱三頭肌)

星期五:肱二頭肌

槓鈴彎舉:3組–10次(肱二頭肌)

啞鈴彎舉:3組–10次

托臂彎舉:3組–10次(肱二頭肌)

星期六:腿部

槓鈴深蹲:3組–10次(股四頭肌)

器械蹬腿:3組–10次(股四頭肌)

腿屈伸:3組–10次(股四頭肌)

腿彎舉:3組–10次(股二頭肌)

器械小腿提踵:3組–20次(小腿肌肉)

訓練計劃僅作為參考,因為每個人之間存在差異,不可照搬。