健身動起來

教練都不會告訴你10條健身准則

01

把運動作為早上第一件事

講真的,像強森一樣早起4點起床鍛鍊我估計沒幾個人能做到,但比平常早起半小時還是比較容易的,不一定非要在健身房內,刻意安排1小時進行,家裡,小區樓下都是比較理想的場所,在我看來,早起用10-15分鍾時間做些簡單的運動,能夠讓人一天當中更加精神。

如果是因為工作時間無法鍛鍊,早起反而比較不會被工作影響,也更容易堅持。

02

如果你有欺騙日,

或者想要攝入高碳水化合物,不妨在練腿日

靈活攝入是保證你健康飲食的關鍵點,我一直都認為,和自己的身體應該做朋友,而不是站在對立面。少吃少練,多吃多練,如果你真的需要,不妨更加靈活一些,把這一天作為leg day,高碳攝入能夠讓腿部的訓練更加有效。

而且配合大肌肉群的復合訓練,能夠讓你身體激素的生產處於一個較高的水平,這簡直可以說完美的搭配,而且還能獲得不錯的結果。

欺騙日也好,高碳攝入也罷,前提是你平常真的能夠保證低碳水的攝入水平,嚴格把控自己的飲食狀況。當你真的需要更多的碳水化合物或者欺騙日(餐)的時候,練(蹲)腿吧~!

03

隨時進行弓箭步行走

其實不僅僅是弓箭步行走,只是這個動作實在太「便捷」了,動用到的肌群相對較多,而且為平時的跑步、跳繩加入一些變化,還能夠向前移動,尤其在旁晚散步,遛狗這些可以利用的時間進行,是個不錯的選擇。

你完全不必擔心這個動作太簡單,甚至無聊的程度,嘗試下400米弓箭步連續行走….翹臀、美腿神馬的根本不是事兒,關鍵是它不需要任何器械,同樣能夠讓你的臀腿有很強烈的刺激。

04

如果你想的話,

晚上來1個腹肌循環訓練也是極好的

腹肌訓練並不會讓你肚子上的脂肪減少,但無奈你就是喜歡重復重復再重復的進行腹肌訓練(不過話說回來,腹肌那種酸痛感造成那種瘦了的錯覺真心棒),制定一個腹肌的小循環訓練,每晚睡前來一發,讓自己在這種棒呆了的錯覺下入睡也是個不錯的選擇(其實也是有熱量消耗的!)

不過如果你的目標是減少肚腩的問題,還是要從飲食著手,6塊腹肌是在廚房打造出來的!

05

當你想要或者准備吃飯前,

先喝一大杯水

屢試不爽的方法,飯前飯後喝水的順序還是有差別的,水能夠幫助你減輕食慾,而且當你胃裡充滿了液體的時候,你攝入的食物的數量(熱量)也會大大降低,還能夠保持你身體內最佳的水合狀態,相信我,從現在開始,飯前一大杯水,絕對會讓你有意想不到的效果。

06

要練就好好練,否則就別練

第一個建議:訓練中沒有手機,別看一個小小的手機,隨便刷刷微博,看看朋友圈,時間就不知不覺得過去了,更別提什麼訓練,在你間歇休息中用玩手機代替更不明知,明明安排休息1分鍾,結果休息了5分鍾。

第二個建議:挑戰「舒適區」,你需要給自己一些挑戰,重量、次數、組數,總沉浸在自己的舒適區並不會有什麼進步。你的訓練中需要汗水,適當的「痛苦」,一點挑戰,才能讓你更快的達到自己的目標。

第三個建議:定時,這和第一點類似,雖然說有些人會「浪費時間」,但的確有些人太「急功近利」,每一次都鍛鍊很久,搞的自己疲憊不堪,你需要給自己確定一個運動時間,1小時不管練沒練完,都要結束,運動不是時間越長越有效。

07

提前計劃你的飲食

飲食是必須要考慮的一點,並不是說你必須要花大量的時間放在飲食上,只是為了更加便捷,避免外食高熱量的食物,或者當你不知道吃什麼的時候,飢餓的時候胡亂往嘴裡里填塞吃的。

提前給自己安排好幾款健康低熱量飽腹感的食物來,當你飢餓的時候,不知道吃什麼的時候,能夠很好的給你解決方案。

08

目標必須明確

「我必須要讓體脂降到15%以下」

「我必須要見到6塊腹肌」

「我必須要堅持運動100天,任何運動形式都算在內」

這都算是一個階段性的目標,但最無奈的是沒有目標。

「我想瘦一點」

瘦多少?10斤?體重瘦就好?體型無所謂麼?

所以,每個人都需要找到一個自己明確的目標,不論多麼艱難,至少你付出知道要的回報是什麼,否則你只能漫無目的,最後還因為沒什麼效果導致自己放棄,忘記從哪裡看到的一個心理學,說:「只要你承諾的,你必會加倍努力完成,即使是對自己的承諾!」

09

如果你真的喜歡運動的話,

每周來點不一樣的訓練

每天健身房裡同樣的訓練的確會枯燥,有些人可能真的會日復一日的堅持下來,但有些人會覺得「無聊」,為了避免無聊,不妨給自己設定一個「挑戰」。

比如:100次引體,100次深蹲,100次伏地挺身,計時。每周挑戰上次的成績,給你無聊的訓練增加一些競爭的樂趣。

10

傻叉一樣的堅持,

一定會看見牛逼的結果!

「為什麼我的效果不怎麼好?」

「多長時間才能見效?」

「我什麼時候才能練成健身模特一樣的身材?」

你堅持健身多久了?