健身動起來

想要活動全身筋骨?少不了腰腹肌肉雕刻!跟我學學這幾招!

要說到全身運動,自然少不了身體最重要的腰腹部肌肉的鍛鍊啦,很多女孩子們想要的馬甲線、男孩子們渴望的腹肌,都可以通過腰腹雕刻運動來完成,今天就跟小編一起走入腰腹肌肉鍛鍊的世界吧!給大家推薦這幾個絕妙的動作~

動作一:仰臥伸展調息運動

本次課程以仰臥姿勢開始​,仰臥在瑜伽墊上​,准備做展臂的仰臥調息​,吸氣時,手臂劃過天空,舉向頭頂的方向​,手背手肘落向地面,掌心向上​,閉上眼睛​,調整兩腳尖,朝向天空​。體會腹部和呼吸的連接​。在呼氣時,想像肚臍向下沉向地面​,吸氣時小腹放鬆,自然的打開​。呼氣時,腹部微收,​向下沉​,肚臍向內​。吸氣的過程,腹部打開,向上擴展​。​在呼吸的過程中​,想像身體​前後兩側的延展​。再次呼氣手臂劃過天空落回體側。​

動作二:屈膝卷腹運動

准備卷腹練習​,提起雙腿​,調整大腿垂直地面和小腿90度角​。穩定大腿和臀部​,手臂抬離地板​。呼氣,肚臍收縮,肩胛抬離地面​,收住小腹,在吸氣時背部落回地面,重復此動作​。呼氣收腹,上身稍提起​,吸氣下沉​。繼續配合你的呼吸​,在整個過程中,雙腿的位置保持穩定,不要前後移動​,每次向上時收腹,肚臍下沉,向下時放鬆​,最後一次落地,呼氣落下雙腳。

動作三:仰臥直腿上提卷腹運動

吸氣,伸直雙腿向天空​,收住核心和大腿​肌肉。穩定住大腿​,雙手合掌,指尖沖向腳的方向​,呼氣時繼續收肚臍,上背部離開​,吸氣落下​,呼氣收腹上提​,呼氣時收腹收大腿​,吸氣時輕輕落下。在後面的幾次,我們嘗試讓肩部始終懸空,做小幅度的卷腹,穩定住大腿,繼續配合你的呼吸​。最後一次呼氣,手指觸向​小腿​,吸氣放鬆​,屈膝腳掌落地​。​

動作四:仰臥開合腿運動

雙手壓實地面​,伸雙腿向天空​,收緊大腿,垂直地板​,吸氣時,雙腿打開向兩邊​,呼吸時並攏雙腿​,重復此動作。配合呼吸,吸氣時打開,呼氣時並攏​。​持續地收縮小腹,一直讓你的肚臍向下沉。下背部貼實地面​,每次呼氣向上時,用大腿內側的肌肉提起雙腿,感受內側的收緊​,最後一次吸氣並攏伸展向天空​,呼氣,屈膝,落下腳掌。

這幾個對雕刻腰腹肌肉很有效的運動你學會了嗎?如果小編說的你覺得有用的話,還請追蹤我們的全身運動系列哦~下一個小編即將給大家分享一些舒展背部的運動啦,大家敬請期待哦~​