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盲目擼鐵不可取!牢記5個增肌原則,讓你更快練出肌肉身材

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健身如何科學增肌?盲目擼鐵不可取!牢記這幾個原則,讓你更快練出肌肉身材!

1、以復合動作為主

健身的時候我們要注重力量訓練,力量訓練可以幫您提升肌肉維度,雕刻出更好的身材線條。而力量訓練的時候,我們應該如何選擇動作呢?

建議以復合動作為主,復合動作可以一次性帶動多個肌群一起發展,相比於孤立動作來說,鍛鍊的肌群更多,有效提升增肌效率。

常見的復合動作有深蹲、劃船、臥推、引體向上、伏地挺身、硬拉、雙槓臂屈伸等動作,這些動作都可以加入到健身計劃中來。

2、合理分配肌群訓練

力量訓練的時候,並不是讓你每天鍛鍊同一肌群,目標肌群是需要休息的,勞逸結合肌肉才能更加高效地生長。如果你每天鍛鍊同一肌群,肌肉會處於撕裂狀態無法修復,增肌效率反而會下降。

我們應該合理分配肌群訓練,每天安排2-3個不同的肌群,比如今天練背 肩部,明天練腿 臀,後天練胸 手臂,3天一個循環進行訓練,這樣目標肌群才能得到充足的休息,從而提升肌肉生長下來。

3、從低負重水平開始

新手剛開始健身的時候,不要盲目追求大負重、大強度,這只會讓你肌肉拉傷,出現健身事故,健身就會變成傷身。

正確的方法是從低負重水平開始,學習動作標准,保證動作的規范,目標肌群的正確發力,再循序漸進地提升負重水平,這樣才能雕刻粗壯的肌肉線條。

4、補充足量蛋白質

增肌期間,身體對蛋白的需求會有所提升。因為肌肉的生長,身體的修復都離不開蛋白質提供能量支撐。

建議,每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白,我們可以從高蛋白食物中獲取蛋白質,比如雞胸肉、魚肉、蛋類、奶製品、蝦肉中獲取,多個時間段補充才能提升營養的吸收率,食物要保持清蒸水煮的低油鹽烹飪,才能避免食物熱量飆升哦!

5、喝足量的水

水是沒有熱量的,但是充足的喝水量,可以促進廢物排出,有助於乳酸的代謝,提升身體代謝水平,提升增肌效率。建議每天的喝水量在1.5L以上,多個時間段補充。