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足不出戶練全身?日常平板支撐,讓你感受身體奇妙變化

在馬甲線女王袁姍姍的帶領下,娛樂圈掀起了一股健身狂潮。翻翻微博,我們會看到女明星曬出自己在健身房揮汗如雨的照片。

而她們的共同特徵,就是都少不了一個動作:平板支撐

平板支撐究竟有多麼厲害呢?

平板支撐是一個非常有效的全身性動作,通過平板支撐的練習,我們可以鍛鍊腰部、胸部、腿部等肌肉群,看似簡單的動作卻有非常厲害的功效,一起來看看吧!

平板支撐,用簡單的話來說,就是在俯臥的姿勢下保持身體穩定的動作。平板支撐也有很多外延的動作,接下來為大家介紹一下。

動作一:普通平板支撐

動作要領:保持俯臥姿勢,將雙肘彎曲置於地面,以雙肘的力量支撐全身,注意肩膀和肘關節應與地面垂直,雙腳踩在地上,身體撐起離開地面。

注意事項:注意身體保持一條直線,即頭部、肩部、胯部保持在同一水平線上,使身體成為一條直線。

若想增加訓練難度,可將身體抬高一些,抬高高度越大,訓練強度也會隨之有所增大,但要始終注意身體保持緊繃狀態且注意保持一條直線。

訓練次數:每次3-4組,每組60秒,各組間間隔不得超過20秒。

動作二:直臂平板支撐

動作要領:此動作與普通平板支撐基本一致,依舊保持俯臥姿勢,但雙肘不得彎曲,將雙肘伸直撐於地面,以雙肘的力量支撐全身,注意肩膀和肘關節應成一條直線,身體也呈一條直線。腳踩在地上,身體撐起離開地面。

注意事項:注意身體的肩關節與肘關節保持一條直線,身體保持穩定,盡量減少晃動。

訓練次數:每次3-4組,每組60秒,各組間間隔不得超過20秒。

動作三:單腳平板支撐

動作要領:以普通平板支撐的姿勢,將雙肘彎曲置於地面,以雙肘的力量支撐全身,注意肩膀和肘關節應與地面垂直,一隻腳著地以作為支撐腳,另一隻腳抬起,與地面呈一定角度,抬起的腿應與整個身體在同一平面上。

注意事項:上身要保持穩定,抬起的腿要與上身在同一平面,收緊腹部,盡可能地堅持,胳膊伸直,盡量減少晃動。

訓練次數:每次3-4組,每組60秒,各組間間隔不得超過20秒。

動作四:側式平板支撐

動作要領:持側臥姿勢,將單肘彎曲置於地面,以單肘的力量支撐全身,兩腳相並,一隻腳撐在地下作為支撐腳,將身體繃直,身體撐起離開地面。

注意事項:注意上身挺直,胳膊不要彎曲,腹部收緊,腿部繃直,身體要盡量減少搖晃,保持穩定。

訓練次數:訓練次數:每次3-4組,每組60秒,各組間間隔不得超過20秒。

平板支撐看起來是個非常簡單的動作,但它有很多變化動作,在增加訓練強度的同時又讓你身上的更多部位得到鍛鍊,在家裡,只需要一塊瑜伽墊,只需要短短20分鍾,你就可以完成足不出戶健身夢,讓你的身體有奇妙的變化,還等什麼!

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