健身動起來

你每天都去健身房嗎?但是你真的會計劃訓練日和休息日嗎?

今天我們來說一下恢復日的重要性。每天訓練也有不好的地方,但是還是有很多人堅持每天訓練。我們要知道每周要訓練幾次,每周什麼時候休息。

因為我們會發現力量的增長與變化並不是在健身房發生的,而是睡眠與恢復。但你只是在跑步機上走兩個多小時,還在一邊看著手機,那你可以當我沒說。

另外一方面,如果你想舉起一些重量比較大的東西的是,並且還想保證每次很多組的話,那確保休息是相當重要。

這里就要說一下你幾次去健身房一次,你還要在健身房想兩件事情,那就是強度和訓練容量。如果其中一個受到影響或者發生改變,都會對你每周的訓練受到極大的影響的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的,如果你想做一些高強度的訓練,那你一定要保持自己的休息。為了達到訓練力量的目的,你肯定要舉更大的重量,因為這樣導致的疲勞需要更多的恢復。

如果是為了增肌,訓練容量就對肌肉增長至關重要了,如果你對我的組數和個數內容熟悉的話,你可能會有印象,更大的訓練容量意味著更多的增長。

不幸的是,多不一定常常意味著好,訓練容量提高會導致相對應的疲勞積累。如果你做高強度訓練,但是不休息的話,你的身體就會開始承受過度的負荷,繼而影響到你訓練的表現。

繼續缺乏休息的話,你就會開始過度訓練,到了某個點,你拿勺子吃早飯都會很累了,有些研究也告訴我們,訓練容量也存在著一個瓶頸,也就是說到達某個點之後,再提高訓練容量也沒有用了。

更不用說酸痛,這可以輕易地影響你的運動表現,通常來說,訓練後我們需要48小時的恢復。研究現實蛋白質合成也是在這個時間,但是這不一定意味著你在休息的時候就不可以去健身房。

有一個方法可以最大化你的恢復和訓練,即分化訓練。你一天訓練一個肌肉群,另一天訓練另一個肌肉群,這樣就可以在訓練一個肌肉群的時候讓另一個肌肉群休息。

分化訓練一般將推、拉動作分化,比如將引體向上、劃船與臥推、推舉分開,然後當中你可以穿插腿部的訓練,至少要試試,這樣的話你就會每周訓練4到5次,每周可以練到2次同一部位。

研究也顯示,這是最合適的訓練量。但是這不意味著全身訓練沒有用,但是要注意自己的疲勞度和休息,分化訓練也不會讓你對疲勞免疫,所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量,調整強度和容量,如果你對研究感興趣,那我們看看詳解,一般來說,研究都同意用中等強度訓練,也就是用你極限重量的百分之60到75,每個肌肉群大約4組,每組8–12個。每周兩次或者可能三次,這樣對肌肉增長是最好的。

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