健身動起來

想花費最短的時間減最多的肥嗎?學會這個你就可以!

很多人的夢想就是用最短的時間可以有最大的減脂效果,但是一般人都覺得這種事實不現實的,不過,確實有一種訓練就滿足了這兩個要點,讓我們用最短的時間消耗最多的熱量,這種訓練就是Tabata。

Tabata不是簡單的一次訓練,而是一種訓練方式。這種訓練方式的要求是我們選擇一個動作或者是幾個動作,用盡全力做20秒鍾,然後休息10秒鍾,接著再用盡全力做20秒,一般這樣做8組,總計4分鍾。

看了這種訓練方式,肯定有人想問這和HIIT有什麼區別,同樣都是訓練加上間歇,其實它們最大的差別就在於Tabata需要用盡全力。我們可以做個簡單的比喻,4分鍾一個男生可以跑完1000米,而在HIIT訓練中,我們訓練時的強度就和跑1000米的強度差不多,而當我們進行Tabata訓練的時候,我們就要用跑200米的強度來進行。

這也回答了很多人的一個疑問,4分鍾的訓練夠不夠,以這種全力的狀態來進行,4分鍾的訓練足以讓我們精疲力竭。其實這種高強度的訓練不是每個人都能完成的,只是希望大家能夠學會這種訓練方式,合理的安排自己的減脂訓練。

在Tabata中我們可以根據自己的需求選擇訓練中的動作,比如只想練一個部位,可以用同一個動作進行8個20秒的全力訓練,也可以多選擇幾個動作,練到我們身體的各個部位,比如腹部,臀部,胸部等等部位的動作。總的來說,選擇一個部位的訓練比我們選不同部位的訓練要更難。

說了這麼多,還是要有實際的動作,下面給大家介紹幾個動作,這些動作只是舉個例子,大家可以更多的選擇自己熟悉的動作來訓練。

先介紹的是臀腿的動作,第一個動作是深蹲,在做深蹲的時候要注意以臀部為主導去完成整個動作,向下的時候感覺像後坐,背部始終保持直立狀態。比深蹲更難一些的是箭步蹲,箭步蹲的時候注意要更多的以後腿為重心完成動作。

上肢的訓練動作推薦伏地挺身,不過在高強度的訓練中我們很難一直完成動作到位的伏地挺身,所以我們可以把正常的伏地挺身改成跪姿伏地挺身,如果還是很難完成在動作的過程中適當的停頓休息一下也是可以的。

我推薦的這幾個動作也是拋磚引玉,大家還是要根據自己的自身能力選擇一些動作,希望這套訓練方法都對大家有幫助。