健身動起來

一組啞鈴動作效果不遜健身房,幫你雕刻翹臀、馬甲線、美背身材

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好身材需要健身的打造,長期健身可以讓你的身材更出色。

不過,健身也要掌握方法跟技巧,健身可以分為力量訓練跟有氧運動,慢跑、開合跳有氧操、桌球球之類的訓練屬於有氧運動,而擼鐵、跳高、跳遠之類的運動屬於無氧運動

在健身的過程中,我們要善於做一些力量訓練來強化身體肌群,才能提升身材比例,加強基礎代謝值,幫你塑造一副緊實的好身材。

雖然單純的有氧運動可以促進脂肪的分解,幫你改善肥胖問題,但是無法鍛鍊肌肉,更無法提升肌肉維度。

肌肉是身體寶貴的組織,也是耗能組織,會影響身體的基礎代謝。同樣體重的兩個人,肌肉含量高的人身材會顯得緊實,而脂肪含量高的人會顯得肥胖。

而隨著年齡的增長,我們的肌肉會呈現流失趨勢,身材就容易發胖。而定期進行抗阻力訓練,可以有效預防肌肉流失,讓你保留住肌肉量,擁有旺盛的基礎代謝值,有效抑制脂肪的堆積,同時提升身材比例。

肌肉的生長可以幫您保護骨骼跟器官,提升免疫力,讓力量更充沛,預防皮膚鬆弛問題,幫您保持年輕的身體狀態。

很多人沒有去健身房鍛鍊,怎麼開啟力量訓練呢?

我們可以購買一副啞鈴在家就能開啟訓練。啞鈴器械體積小,鍛鍊方式靈活,可以達到不錯的鍛鍊效果。

力量訓練的時候,我們可以從復合動作入手,復合動作可以帶動多個肌群一起發展,有效提升增肌塑形的效率,打造一副易瘦體質。

下面分享一組適合居家訓練的啞鈴動作,保持隔天或者2天訓練一次的頻率即可,幫你雕刻好看的翹臀、馬甲線、美背線條。

動作一:啞鈴蹲推(重復15次,進行4組)

針對臀腿肌群

動作二:負重臀橋(重復15次,進行4組)

針對臀腿肌群

動作三:啞鈴直腿硬拉 提拉(重復15次,進行4組)

針對背部、臀部肌群

動作四:伏地挺身(重復15次,進行4組)

針對胸肌、手臂肌群

動作五:箱式深蹲跳(重復15次,進行4組)

針對臀腿肌群

動作六:負重跳躍箭步蹲(重復15次,進行4組)

針對臀腿肌群

動作七:高位支撐交替摸肩(重復15次,進行4組)

針對核心肌群

動作八:上斜支撐單臂啞鈴劃船(重復15次,進行4組)

針對背部肌群

如果你的身材肥胖,那麼除了進行啞鈴訓練外,每周還要保持3-5次有氧運動刷脂,這樣才能更快練出好身材。