來做一個適合懶人的鍛鍊，非常靈活性的鍛鍊方式，靜態拉伸

我們都知道，最安全、最有益處的靈活性鍛鍊方式之一，就是靜態的拉伸運動。靜態拉伸是通過全方位運動實現的，它的節奏緩慢，且在身體的控制范圍內。

「靜態」意味著拉伸運動伸展的是關節的運動極限。人們認為這些靜態運動是最安全有效的，主要是因為它們拉伸的是肌肉和身體的結締組織，且選擇的作用方式不是那些會讓肌肉產生抵抗的快速運動。

這些運動可以通過主動的方式完成（例如，你為了拉伸目標肌肉群而收縮與其相反的肌肉群），也可以用被動的方式去完成（例如，你在一塊毛巾的幫助下完成肌肉拉伸）。

在鍛鍊的過程中，你要為每一個肌肉群選擇至少一種拉伸方式。每種拉伸方式堅持10~30秒，然後休息10秒，記住，靜態拉伸過程應該緩慢且平穩，每個拉伸動作重復2~5次。

肌肉平衡同樣適用於拉伸鍛鍊，因此，要拉伸相反肌肉群，例如，拉伸腿筋和四頭肌。

另一種靈活性鍛鍊方式是動態拉伸。動態拉伸是通過關節的一系列活動完成的受控制肌肉的收縮運動。拉伸活動用來提高緊隨拉伸活動之後的運動的效果，也就是說，就如在網球賽開始前你要先揮動網球拍一樣。

這類拉伸活動能使你的肌肉溫度上升，只要不過度沖動地活動關節，動態鍛鍊就十分安全。值得一提的是，在動態鍛鍊中，盡量避免彈跳運動。

今天，我想給大家介紹三組靜態拉伸運動。

第一個，小腿拉伸，這個動作有利於拉伸右腿小腿肌肉。站在台階上，右腳掌近拇指跟的球形部分，站在台階邊緣。彎曲左膝，並緩慢往下壓右腳跟。這組動作有一變換動作，往下壓右腳跟之後，稍彎曲右膝有助於右腳踝的拉伸，雙腿交換動作，重復上述步驟。

第二個，四頭肌拉伸，這個動作有利於拉伸四頭肌。雙腿伸展俯臥，緩慢地彎曲左膝，輕柔緩慢地用右手去握左腳踝，並將其往身體方向拉。雙腿交換動作，重復上述動作。

第三個，腿筋拉仲。雙腿伸展仰臥，彎曲左腿往上抬至胸口處，雙手握住左大腿，輕輕把左腿往胸口處拉。雙腿交換動作，重復上述步驟。這項運動可以拉伸左腿腿筋和右腿屈肌。

運動後拉伸不僅能緩解肌肉酸痛感，減少受傷的機率，還能夠使肌肉在幅度更大、功能性要求更高的運動中表現出更好的效果，同時能達到精神上放鬆。你還在等什麼呢？盡快嘗試吧。