健身動起來

全方位的腹肌計劃,家庭、宿舍都能練

第一個動作,仰臥剪刀腿

安排30秒,休息10秒

注意讓下背部貼實地板

第二個動作,抱頭卷腹

安排30秒,休息10秒

起身時候雙手不要用力掰脖子

第三個動作,坐姿轉體

安排30秒,休息10秒

轉動要讓腹部轉

不要只轉手臂

第四個動作,反向卷腹

安排30秒,休息10秒

回落時候要有控制的落下

第五個動作,俯身交替手觸腳

安排30秒,休息10秒

動作時盡量讓身體小幅度晃動

第六個動作,大字支撐

安排30秒,休息10秒

保持時身體挺直

不要塌腰和撅屁股

第七個動作,卷腹

安排30秒,休息10秒

回落後手臂要放腦後輔助拉長腹肌

第八個動作,側抬髖

每邊安排30秒,休息10秒

感覺比較累可以用雙腳撐地

第九個動作,仰臥提髖

安排30秒,休息10秒

注意是提髖不要做成了抬腿

第十個動作,虎式交替抬手腳

安排30秒,休息10秒

要讓重心在核心

別全部讓膝蓋和手承受

第十一個動作,空心腹滾動

安排30秒,休息10秒

動作過程一定要完全持續收緊腹肌

第十二個動作,蝴蝶仰臥起坐

安排30秒,休息10秒

仰臥起坐做著腰不舒服

可以改為蝴蝶卷腹

第十三個動作,仰臥交替摸腳跟

安排30秒,休息10秒

盡量保持身體不要有上下起伏移動

第十四個動作,仰臥抬腿畫圈

安排30秒,休息10秒

正向畫四圈

然後反向畫四圈交替

第十五個動作,仰臥雨刮器

安排30秒,休息10秒

速度不要太快

新手沒感覺可以減小幅度做

還沒有瑜珈墊的

可以點下方安排一張

在家健身經常要用到