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新手練胸不得不看,五組動作,360度轟炸胸肌

胸部脂肪層最厚,所以新手練胸最難感受到發力點。為了幫助新手入門,塑造挺拔胸部,小編下面就公開私藏很久的新手練胸教程。

這個教程中,包含了5組動作,可以刺激到很多新手練胸都忽視的地方,360度轟炸你的胸部。

動作一、槓鈴臥推

做5組,每組8-12次,組間休息2分鍾。

新手在進行臥推的時候,最好從用槓鈴開始,可以更好地學習臥推的正確姿勢。

將臥推椅放置在槓鈴杆的正中間下方,仰臥在平板臥推椅上,確保以下部位完全緊貼椅面:頭部、下背部和臀部。

雙腿自然分開,雙腳踩實在地面,腳趾緊緊勾住地面,保持整個身體的穩定。

為了保證新手能夠感受到,厚厚的脂肪層之下的胸肌發力的感覺,可以採用掌根握的方法。

雙手的虎口位置對准槓鈴杆,將槓鈴杆放在手掌心偏下的位置,大拇指指尖相對,放在槓鈴杆上,其餘四指緊緊握住槓鈴杆。

新手掌握不好雙手的距離,就保持比肩寬一點,能夠活動的程度,熟練後再調整,練胸不宜過窄。

准備完成,將槓鈴向上推,從架上取下來,往身體的方向水平拉,保持在鎖骨位置的正上方,肩部下沉,往胸部側面壓住。

慢慢地將槓鈴朝著胸部的方向下放,離身體約1cm的位置,停頓,然後稍快速地向上推起槓鈴,偏向於正後方的位置,回到起始位置。

動作二、上斜啞鈴臥推

做4組,每組8-12次,組間休息2分鍾。

刺激上胸的最佳選擇,選擇合適的角度,一般說是30度,不過每個人都不大一樣,可以找老手幫忙調整。

和上面的平板臥推一樣,身體保持穩定,雙手握住啞鈴,肘部夾緊身體,注意控制雙手同時發力,向上推起啞鈴。

此時啞鈴的位置,應該在上胸部正上方,接近鎖骨的位置,將啞鈴推至最高點的時候,注意手肘內旋,讓啞鈴更進一步靠近,擠壓胸部。

還原動作時,動作盡可能緩慢,兩只手要控制好,同時上下,不能控制的時候,就間接通過控制肩膀,緊貼在椅面上,保證雙臂的發力均衡。

動作三、雙槓撐體

做3組,每組10-15次,組間休息1分鍾。

刺激胸部下沿肌肉,練好這塊,可以加強臥推的力量。新手很難進行自重的雙槓撐體,所以盡量使用輔助器械。

雙手握住雙槓,身體直直地向前傾斜,雙腳交疊勾在一起,收緊腹部,下半身保持放鬆。

在最高點時,肘部微曲,肩膀注意是下沉的,很多新手控制不住自己,就容易聳肩,這時候最好加大輔助的重量,先學會正確的姿勢。

控制小臂的角度不變,慢慢彎曲手肘,將身體向下放,肘部超過身體後側,剛好拉伸到胸部下沿肌肉。然後快速向上拉起身體,重復這個過程。

動作四、器械夾胸

做3組,每組10-15次,組間休息1分鍾。

胸內部肌肉是最難練的,最好藉助器械來進行夾胸訓練,還能學會正確的控制身體動作的流程。

整個人完全坐在座椅上,臀部和背部與座椅的底座、靠背完全貼緊。新手選用初級重量,先學習正確動作。

雙手抓住器械的兩個握杆,將身體完全展開,手腕向內收,扣住握把,保持手肘的固定角度(之所以選擇器械,就是因為器械已經幫你固定住手肘了,你要做的就是維持這個角度,不要可以收進來)。

用掌心推握杆向胸部中間位置夾緊,兩只手掌心相對,接觸,停留一下,慢慢回到原來的位置,不要依靠慣性。

動作五、上斜繩索飛鳥

做3組,每組10-15次,組間休息1分鍾。

上胸內側是整個胸部最為缺乏,也是最容易被遺忘的部位,所以利用好滑輪、繩索的器械,才能更全面練胸。

可以用上斜板躺著坐,也可以用站立姿勢做。關鍵是保持上半身的穩定,固定住手肘的彎曲角度,將繩索從身後的位置,畫一個曲線,拉到身體前面,並繼續向上拉。

整個過程中,手肘的彎曲程度是不變的,所以這個動作尤其要選輕一點的重量,防止聳肩,或者手臂姿勢變形,練不到上胸。