健身動起來

教你4個肩部訓練動作,讓你給人帶來安全感,撐起更帥的衣服

健身的男士朋友們很多都會忽略肩部的鍛鍊,其實肩部是非常重要的一環,男人的肩膀就是女人的港灣,沒有一個寬厚的肩膀怎麼給女人帶來安全感呢。

寬厚的肩膀也會讓男人穿衣能更撐衣服,整體看起來強壯身板寬厚有力量感。鍛鍊好我們的肩部,也能讓我們的肩膀能承受更多的力量。針對肩膀的鍛鍊,我們照著下面的幾個動作就可以了。

下面的動作我們都運用了一些啞鈴作為道具,我們在剛入門健身中應該選擇輕量的低強度的開始做起。然後隨著我們的鍛鍊時間贈長,來增加強度和難度。

1.肩上推舉

我們首先分開雙腿坐好,雙手分別抓緊一個啞鈴然後向上推舉。在鍛鍊過程中我們的腰背始終挺直腹部收縮緊繃,手臂推舉直至過頭頂在肩上方的位置可以稍微停留2秒,這樣可以讓我們的肩膀收到擠壓。

這個推舉動作目的是針對我們的肩胛骨肌群,並且改善三角肌和胸肌的不規則問題讓身形變得更好些。每組動作為15次為一組,每天做4組即可。要是覺得還有餘力的話,還能多做幾組。

每次做完一組動作後可以身體調試下調整下呼吸時間控制在40秒左右,同時也能讓肌肉能夠放鬆一下。

2.啞鈴前平舉

挺直身體站立讓身體放鬆,然後雙手各抓緊一個啞鈴向兩側平舉到肩部位置,站立的時候雙腿距離和肩部寬度相同,腹部收緊挺胸肩部向後慢慢回收。

讓我們的雙手臂和肩膀還有啞鈴保持在一個水平線上,注意在抬舉向上的時候吸氣下落的時候呼氣。動作目的是針對鍛鍊我們的三角肌中間部分,每組動作為15次為一組,每天做4組即可。

如果覺得還有餘力的話,還可以多做幾組。每次做完一組動作後可以身體調試下調整下呼吸時間控制在30秒左右,同時也能讓肌肉能夠放鬆一下。

3.啞鈴平舉

這個動作和上面一個相近,同樣挺直身體站立讓身體休息,然後雙手各抓緊一個啞鈴,然後向前平舉到肩部位置。

站立的時候雙腿距離和肩部寬度相同,腹部收緊挺胸肩部向後慢慢回收,注意在抬舉向上的時候吸氣和下降的時候呼氣。動作目的是針對我們的三角肌前側部分,每組動作為15次為一組,每天做4組即可。如果覺得還有餘力的話,還可以多做幾組。

每次做完一組動作後進行調整下呼吸時間控制在30秒左右,同時也能讓肌肉能夠放鬆一下。

4.啞鈴俯身後飛鳥

挺直身體站立讓身體放鬆調整下呼吸,然後雙手各握住一個啞鈴,接著向下俯身腿部弓起啞鈴下壓到膝蓋位置以下,站立的時候雙腿距離和肩部寬度相同,腹部收緊挺胸肩部向後慢慢回收,動作目的是針對我們的三角肌的後側。

每組動作為15次為一組,每天做4組即可。如果覺得還有餘力的話,還可以多做幾組。每次做完一組動作後可以身體調試下調整下呼吸時間控制在30秒左右,同時也能讓肌肉能夠休息一下。

這四個動作分別可以鍛鍊我們的三角肌的全方位,讓我們的三角肌可以全面的得到鍛鍊。平時生活中我們一定也要切記不要聳肩,要時刻保持平肩頭直平時前方。堅持做這些動作,你的肩部一定能變得又寬有厚肌肉線條完美。