健身動起來

你的健身計劃是如何安排的?合理的計劃才能打造均衡的肌肉

健身計劃是決定你肌肉是否正確生長的必要程序,沒有一個合理的計劃,盲目的肌肉訓練會讓肌肉亂序生長,肌力不平衡現象很大一部分原因就是訓練計劃安排不合理導致的。

很多人痴迷於胸肌的訓練,花大把的時間做臥推,最終胸肌是練上來了,但身材比例極不協調。甚至一些健身男士長時間的鍛鍊後出現駝背,圓肩的現象。或者上半身發達,下肢纖細,比例極不協調。

那麼你的健身計劃一般是怎樣安排的呢,上半身 下半身組合,還是胸肌 背肌 肩部的組合呢?

事實上,建議最好把健身計劃做一個周期表,比如四天一周期還是五天,鍛鍊過程中也建議先練上半身,再練下肢,核心放到最後。核心最為協調上下肢的中心環節,對穩定上下肢有重要的作用。

不論是上肢鍛鍊還是下肢都會帶動核心肌群運動,因而核心放於最後較為理想,此外就是胸肌或者背肌建議放於前面,大腿肌放於上身鍛鍊之後,大腿肌做為身體大肌群,也是經常性用到的部位。

合理的建議如下:三大肌群胸肌,背肌,大腿肌可分開三天來練,腹肌分別放於三大肌群練習完畢之後訓練,臂部以及肩部可以單獨抽出一天時間來練習,因為肱二肱三這些小肌群在平時的背肌,胸肌訓練過程中均有涉獵,因而不必單獨鍛鍊。

這樣四天一個周期進行訓練可以讓肌肉得到充分的休息與恢復,更有利於肌肉的均衡生長。此外,力量訓練建議1小時左右最佳,過量訓練也是不利於肌肉生長的。

接下來分享幾個不同部位的訓練動作,健身者可以借鑒。

1. 槓鈴臥推

臥推是針對胸肌的訓練動作,大多數人開始健身時都是從平板臥推開始,仰臥於平板上,雙腿分開比肩稍寬,雙腳踩實地面,頭部中立,雙手握槓鈴,間距與肩同寬。

保持好呼吸抬高槓鈴,抬至頂峰,雙肘微曲狀態,感受胸肌發力。

2. 槓鈴劃船

背肌訓練的典型動作,站立,上半身前傾,腰背部始終保持繃直狀態,雙腿自然分開,膝蓋微曲,槓鈴提至雙膝處,由雙膝處向肚臍眼方向抬高,雙手握槓鈴間距比肩稍寬。

正握槓鈴,通過肩胛骨的收縮感受背肌的發力。

3. 槓鈴彎舉

主要目標肌肉為肱二頭肌,藉助斜托板,將臂部孤立,腋窩放於斜托板的頂端,大臂部緊貼斜托板,靠肘關節彎曲來帶動槓鈴做彎舉,注意手腕打直,避免受傷。

4. 槓鈴推舉

主要目標肌肉為肩部,同樣藉助槓鈴,雙手正握或者反握槓鈴於胸前位置,將槓鈴舉至最高點,越過頭部,但肘關節不要鎖死,保持微曲狀態,保持停頓然後慢慢回落。如此反復訓練。

合理的健身計劃不僅僅是打造均衡肌肉的必備環節,也是充分刺激肌肉發力與保證肌肉休息的合理機制。過量的訓練不僅不會快速達成增肌目標,反而會適得其反,所以健身過程中一定要保證適時適量。