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雙槓臂屈伸練胸,三種方式,讓肌肉接受到更好的刺激

雙槓臂屈伸是一個很好的練胸的動作,但是大部分人遇到的問題就是,很難將這個動作完成規范。下面分享三種做這個動作的方式,大家可以根據自己需要鍛鍊的肌肉群進行選擇。

相信大部分人在練胸時,都很少接觸到這個練習,大部分都是進行啞鈴槓鈴的臥推,或是飛鳥來刺激胸大肌,像這種懸掛式的鍛鍊動作,應當要在你的訓練之中經常出現才對。

為什麼要多做懸掛式的練習呢?因為懸掛的時候你的手臂,需要持續的發力,來維持身體穩定的同時,還要與重力進行對抗,所以這就是一種高效的鍛鍊方式,應當值得我們提倡。

很多人因為支撐不起來太久,所以對這個動作選擇了放棄,我們可以通過循環漸進的方式,一步步的掌握這個動作的要點,如果就這麼放棄的話,是對你的胸部肌肉很大的一個損失。

新手剛開始學這個動作時,由於手臂,肩部和胸部的力量不足以支撐,所以先讓你的身體進行懸掛練習,直到可以在雙槓上穩定的支撐三分鍾,你就可以進行下一步的練習了。

能夠保持穩定撐起身體之後,我們再做半程或是更短的動作,先讓你的身體下降一小段距離,就做這短距離內的臂屈伸,能夠規范完成後再繼續加大這個距離,一點點的進步。

到能夠完成半程的動作後,再進行每組十個的練習,這樣堅持一段時間之後,你又有了一定的進步,然後你就可以開始嘗試,進行全程的雙槓臂屈伸,讓肌肉接受更好的刺激。

方式一:練肱三頭

這種方式的雙槓臂屈伸,將會主要訓練到你的肱三頭肌。

開始和正常的雙槓臂屈伸相同,首先將你的身體撐起來,雙手緊抓在兩側的雙槓上,區別在於你的身體下放的過程,你所要做的就是,下放時讓肘關節的彎曲大於九十度。若非使用大重量的阻力,身體撐起時手臂需要完全伸直,直到關節鎖止的位置。

同樣的要確保身體全程,都是處在一個穩定的狀態中,這樣才能造成有效的刺激。

方式二:練三角肌前束,增加肩部的力量

通過懸掛的方式練肩的動作,相信大部分人沒見過,用這個動作就能夠實現。

訓練時全程你都要確保,身體是處在一個前傾的狀態,並且是在用三角肌的前束發力,如果你很難保持前傾的狀態,可以試著將雙腳交叉勾住,然後向後方伸出一部分,或者讓小夥伴幫助你向後拉,這樣上體就能前傾了。

主要就是要感受到肩部前面的收縮,確保你是在練肩部。

方式三:練胸肌

最後這種主要是對胸肌進行刺激,也就是你的胸部下沿,能讓其線條更突出。

你做要做的就是,身體保持前傾,下放時手肘盡量低過九十度,撐起時上止點在全幅的四分之三處,在這里就停頓一下,然後再下放身體重復推起。感受下胸部的力量,如果沒有感受到就可能是動作不規范了。