平板支撐的終極訓練，高難度水平，這種挑戰你敢嗎

健身是一件非常有趣的事，一個簡簡單單的動作通過多種變換，就可以調動起全身的細胞參與運動。今天為大家介紹一款高難度的平板支撐，結合別的器械以及改編動作的終極訓練，你敢嗎？

你可以嘗試這三種難度水平屬於高級的訓練動作。這三種動作是將幾種專門訓練人的平衡性的器械加入動作中，是對核心肌群的終極挑戰。這些支撐動作能增強肌肉力量，繼續提升你的支撐水平。

動作一：聯合使用實心球和博蘇球的高難度訓練

>難度水平: 高級

>動作改良: 這項訓練動作可以抬起一條腿(更難完成) 或者博蘇球球面朝下，雙腳放在球平面上(更難完成)。在這個平衡俯臥平板支撐中，雙手壓在實心球上，雙腳放在博蘇球上做俯臥訓練時，並保持靜態平衡姿勢。

動作要點

保持肩部處於手腕正上方。雙手壓於實心球表面相對稱位置上，並穩定支撐。

將雙腳尖壓於博蘇球球面中心處，身體保持緊張狀態，雙腳間距與臀同寬。在保持核心肌群收縮的同時，收縮股四頭肌和胸肌以協助核心肌群，使動作相對容易完成。

常見的錯誤動作

動作過程中，腰部沒有繃直。

臀部的高度過於太高。肩部和手腕不在一條垂直線上。

小貼示：這支撐訓練能提高肩部的穩定性和整個身體的控制能力。

動作二：聯合使用博蘇球和平衡球的高難度訓練

>難度水平: 高級

>動作改良: 這項訓練動作可以讓博蘇球平面朝下(更容易完成)。

在這個平衡式俯臥平板支撐中，雙手撐在博蘇球上，雙腳壓在平衡球上做俯臥平板支撐。

動作要點

保持肩部處於手腕正上方。雙手壓於博蘇球表面相對稱位置上，並抓緊手柄。

每次抬起一條腿，用小腿脛骨部位和腳背壓在平衡球上。平衡球越靠近膝關節甚至大腿放置，你獲得的支撐就越強。在保持核心肌群收縮的同時，收縮手臂肌肉和胸部肌肉以協助核心肌群，使動作相對容易完成。

常見錯誤

動作過程中，腰部沒有繃直。

臀部的高度過於太高。和上述出現錯誤一樣。

小貼士：這項支撐訓練是對核心肌群控制能力的終極挑戰。

動作三：聯合使用博蘇球和滑行盤的登山式

高難度平板支撐

>難度水平: 高級

>動作改良: 這項訓練可以讓博蘇球平面朝下(更容易完成)。

在這個俯臥平板支撐中，雙手撐在博蘇球上，同時雙腳壓在滑行盤上做”登山式”動作。

動作要點

保持肩部處於手腕上方，，雙手壓於博蘇球表面相對稱位置上，並抓緊手柄。

雙腳路趾部位壓在滑行盤上，腳跟立起並向後壓。拉動一側膝關節向胸部方向移動，然後退到俯臥平板支撐狀態。另一側重復本動作，這就是登山式高難度平板支撐動作。這是一個快速的運動，感覺好像要把膝關節推進胸腔里。

常見錯誤

支撐姿勢比初始狀態縮短。

肘關節彎曲。和上述出現錯誤一樣。

小貼士：這頁支撐訓練可以同時鍛鍊你的心髒和核心肌群。