健身動起來

2個動作也能練大你的胸肌,關鍵是找對技巧

健身的訓練動作,應該根據健身目的進行調整。比如訓練胸肌,有人想要增強整體的上半身力量,有的人很單純就是為了練大胸肌。

如果是為了練大胸肌,下面的2個動作比較適合,練大我們的胸肌。雖然動作很常見,但是沒有找對技巧,照樣練不好。

1、臥推

這里的臥推,零基礎的訓練者和有基礎的訓練者,方法還是略有不同。

零基礎的訓練者,更適合槓鈴臥推,因為日常生活的不良習慣,很多人左右兩側的力量其實並不平衡。

如果使用槓鈴進行臥推,槓鈴杆在一定程度上,可以幫助訓練者保持平衡,不至於出現左右發力不均勻的情況。

但是,也有人會反駁,自己臥推了幾個月,動作也沒啥硬傷,胸還是練不大,小編你在騙人!

其實,並不是臥推沒用,而是從訓練效果上來看,啞鈴臥推的效果會更好。

這里的訓練效果,是針對增大胸肌而言的,從強化肌肉力量來說,二者區別不大,關鍵是看臥推重量。

所以,我們建議,有基礎的訓練者,想要練大胸肌,不如試試扔掉槓鈴,換成啞鈴訓練。

因為槓鈴杆的阻礙,做槓鈴臥推的時候,槓鈴杆到達胸部位置時,你只能停在這里,大臂下移的距離不足以完全伸展與之相連的胸肌,上舉時的軌跡也偏向於直線,對胸肌的刺激遠不如三頭和三角肌前束。

而啞鈴的靈活性恰恰彌補了槓鈴的不足,啞鈴臥推時,你可以在自己的極限范圍內,盡可能讓大臂向下位移更多距離,胸肌有更多的拉伸感。

上舉時也是一樣,在將啞鈴舉到最高點的時候,我們可以繼續向內扣,讓胸肌完全擠壓,給予胸肌更大程度的收縮感。

從這兩方面來看,臥推可以刺激胸肌,但是啞鈴臥推的刺激效果更好,只是沒有基礎的入門者,還是應該先從槓鈴臥推做起。

2、飛鳥

飛鳥動作是很好的刺激胸肌生長的動作,而且你既可以躺著做啞鈴飛鳥,也可以站著做繩索飛鳥,不管哪種形式,大臂的活動范圍更大,相對來說,胸肌的伸縮程度也更大,顯然刺激效果也很好。

但是,這個動作做不好,就容易變成臥推,單純訓練手臂去了。

做飛鳥的時候,手肘要微屈,手腕握住器械,保持中立狀態,把重量分擔到整條手臂,而不是集中在手腕或者手肘處。

在靠近兩條手臂,擠壓胸部的時候,不是讓手腕或是啞鈴靠近就好,而要將注意力放在手肘,或者二頭上面,感受這兩塊靠近、擠壓的感覺,這樣才能更好地帶動胸部,互相擠壓。

不過,飛鳥雖然刺激胸部有很好的效果,但是,這個動作也有弊端,那就是,飛鳥真的就是單純刺激胸部,幫助胸圍變大,但是對肌肉力量的強化,卻沒什麼效果。

所以,小編上述的2種動作,都是針對胸肌增大來說,效果比較好的,但是也不能就只做這兩種,畢竟肌肉力量想要跟的上,還是要全面發展。