健身動起來

4個簡單的俯臥平板支撐,就可以鍛鍊全身的肌肉,趕緊試試

初級平板支撐鍛鍊的是訓練者的核心力量,當你的力量達到要求時,自身的身體素質也就達到中級訓練要求,就可以有不一樣的的訓練動作來強化自身。今天為大家介紹關於俯臥平板支撐的相關動作。

動作一:三點”豹縮”式

> 難度水平: 中級

> 動作變化: 該動作可以通過使用膝蓋來完成動作,動作相比較會容易一點。

這個動作起源於瑜伽的動作,動作要求就是把向後上方伸直的腿收回到胸前,很像豹子縮起來的感覺,所以叫做”豹縮”。

動作要點

動作保持穩定時,收緊腹部肌肉,所有部位保持水平。

雙掌用力,臀部盡量向上抬高。首先一條腿先伸直,慢慢向上抬起,身體呈現三角形。此時手腕部分向前超出肩部。腳部抬起的時候,完成收縮的動作。動作完成回到支撐狀態,肩部與手腕也回到水平直線上。

常見錯誤

在穩定支撐時,臀部向上抬起的位置有點高。當進行收縮時,重心沒有達到手臂支撐處。

小貼士:這個動作會會耗盡自己的力量,對脂肪燃燒是一個不錯的選擇。

動作二:極限擺臂式

>技能水平: 中級

>動作改良: 該動作可以通過使用膝蓋來完成動作,動作相比較會容易一點。

擺動手臂到極限位置時,此時要稍微停住保持穩定,這個動作要求身體保持穩定,不能左搖右晃。

動作要點

動作保持穩定時,收緊腹部肌肉,所有部位保持水平,兩腳分開的距離稍微比肩部寬。先擺動手臂向前方伸直,然後向後擺動到極限位置並伸直。在這個過程中抬高臀部,身體慢慢地後移,形成倒V 字形。

常見錯誤

擺動手臂一側臀部容易偏向對側。兩腳間距過小。肩部易傾斜。

小貼士:這個動作對穩固你身體中線部位的核心肌群尤其有效。

動作三:驢踢式

技能水平: 中級

動作改良: 該動作可以通過使用膝蓋來完成動作,動作相比較會容易一點。抬起的腿可以進行小幅度的擺動。

相比以往的動作片,在這個變化動作中增加了後踢腿動作,對於臀部肌肉的訓練強度比較大。

動作要點

身體保持穩定之後,全身需要繃直,並保持肩部和手腕水平,兩眼向下看。向後抬起一條腿,膝蓋彎曲,腳底向上指。收縮臀部肌肉,盡力向上伸直; 然後腳落回去,使得雙膝對齊。換成對側,交替進行。

常見錯誤當抬起腳時,對應的位置不對。臀部抬起過高,高過頭部。肩部太過於向前,超出手腕位置。

小貼士:這個動作極有利於鍛鍊翹臀和股後肌群塑形。

動作四:尺蠖式

技能水平: 中級

該動作主要是手部相對移動的動作,在完成動作過程中要求控制好力量,並且拉伸臀部肌肉。就當是健身前的熱身運動。

動作要點

身體保持穩定之後,全身需要繃直,並保持肩部和手腕水平,向腳的位置移動手部,此過程中要盡量保持膝部繃直。收緊腹肌使得動作完成的相對容易,一旦手到達腳部,移動手至高位支撐(略低於膝蓋),運動過程中收緊腹肌。

常見錯誤

做動作的過程中,有屈膝的趨勢,不能很好的拉伸肌肉的訓練。肩部過於向前,超出手腕位置。

小貼示:這個動作可以拉伸肌肉的筋絡。