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背部的徒手訓練,三個動作,讓你不需要單槓也能練背

背部肌肉因為其特性,我們要用不同的方式才能完整的刺激到,不僅要用器械來練背,還要嘗試背部的徒手訓練,下面三個徒手練背的動作,讓你不需要單槓也能練背!

這次的內容會針對你的背部,很多人會說,沒有單槓要怎麼練背啊?我也建議你找個單槓,不需要花費很多錢,而且效果也很全面,可以讓你有很多的用途。

但是在下面的訓練裡面,你什麼也不需要,不需要單槓,臥推床,彈力帶等等,都不需要你就可以開始訓練了,並且還能全面鍛鍊到上中下的背部。

如果你想要讓機體均衡的發展,這些地方你都需要鍛鍊,而不是只有一個模糊的概念,就只想著要練背,那樣的訓練是未知的,你不會知道自己究竟在強化那個部位。

所以說想要讓背部肌肉變強,你就要在訓練過程中,清楚的知道這個動作是在練哪裡,准確到某塊具體的肌肉,這個方法不止適用於背部訓練,在其他訓練中你也要這樣做。

既然不需要藉助別的東西,那麼這些動作你也可以在家裡完成,這樣就可以在背部訓練日,將時間節省下來,去完成別的事情了,並且效果也是相當的。

徒手的訓練開始以前,你也需要激活目標部位,把下面的動作先練習幾次,不僅能夠提前溫習動作要領,還能讓肌肉得到很好的激活,這樣就會提高你的效率。

動作一:仰臥夾背

這個動作針刺激到的是上背部的部分,需要我們仰臥在地墊上面完成。

先仰臥到地面上,讓手肘接觸地面,你要用手肘往地板出力,腳要平穩的踩在地上,你要把軀干抬起來,讓你的上背部經由手肘遠離地面,不要用雙腳出力,他們只是起到支撐的作用而已,但你要用上背的力量來推動,這時會用到菱形肌和斜方肌。

關鍵在於你每一下都要撐住,維持肌肉收縮的狀態。你要確保你起來是用到的背部,而不是因為動量。

動作二:徒手中背部訓練

這個練習針對的是,靠近背部中間的區域,沒錯這個部分也是可以練到的。

找一個不那麼光滑的地面,然後身體做出俯臥的姿勢,你要讓自己處於完全伸展的姿勢,讓你的雙腳到最後方,手在前面要完全打直,就好像用全身來做滑輪下拉一樣,知道將身體撐起來,之後再讓身體往下,你會發現這很像仰臥肩伸,或是直臂下拉。

要想變的更困難,就用腳尖撐到最後面的位置,基本上要從伏地挺身的姿勢,再往後拉。

動作三:下背徒手練習

你要鍛鍊下背的時候,非常重要的一點就是,訓練的時候要搭配其他的肌肉。

這個動作是利用超人的動作變化,做的時候要讓手臂到身體後方,每一下都讓你的肩膀往後,所以這時要讓肩膀外旋,這樣會讓旋轉肌群也參與進來。除了肩膀的外旋以外,很明顯的也讓背肌保持緊繃,當然也讓臀肌和下背部一起發揮作用了。