健身動起來

辦公族的福利,簡單5個動作,讓你告別腰背肩部酸痛

上班族工作久了自然而然會得一些職業病,因為坐姿不良或者長久不活動對腰背部和肩部的損傷很嚴重,這時候活動拉伸我們的腰背部和肩部就顯得異常重要了,不但能讓你的儀態變得更加優美精神氣十足,而且可以緩解和治癒經常不鍛鍊帶來的背部酸痛。

下面幾個動作都是針對腰背部和肩部為重點鍛鍊的,如果學會你也可以讓你的身體變得更加輕松,來一起學習一下吧。

1、直腿硬拉

這個動作主要是鍛鍊以下腰背部為中心的的動作,首先我們根據身體的需要准備合適我們重量的啞鈴,雙手反握後放在大腿前面雙腳分開一段距離後,之下至上慢慢拉起啞鈴,如果在辦公室中沒有啞鈴,可以徒手進行,同樣能夠達到拉伸的作用。

膝部位置不變的情況下把身體慢慢向下壓低,盡可能的多壓低一點,停留一段時間後調整呼吸,然後把身體回正,這樣重復的練習10次為一組,每天2組。

2、分腿伸展

這個主要也是一個拉伸腰背部的動作,雙腳前後打開後前腳略微屈膝,另一隻腳尖點地,雙手繞到腦袋後面抱起來,右腿用力的向前弓起同時身體慢慢的以弓起的狀態向下面壓,停留10秒後慢慢起身讓身體回正,然後換另一邊的腿來繼續動作,每天兩邊各做15-20次。

3、啞鈴劃船

我們經常處於一個姿勢的時候,肩部和背部都會變得僵硬,那這時候就需要做做這個動作了,我們雙手可以握住啞鈴或者其他物體,身體略微前傾,動作開始時雙手朝背後劃動,利用背部肌肉帶動手臂,在這過程中肩部也得到了一定程度上的活動,對於辦公族非常好,強度也不算很大,每個人都能夠接受。

4、拉弓射箭

這個動作主要是讓我們常年馱著的背部變得平坦和挺拔,也可以活動我們的肩關節,這個動作不僅僅可以使用啞鈴,還可以用阻力帶繩子等來完成。這個動作的要義就是要利用上背部肌肉發力。

雙腳並在一起站直,兩只手各反抓一個啞鈴准備,首先利用背部發力同時手臂在胸前方伸直掌心要面對面,然後把左肘折起來,左臂拉直就像一個拉弓箭的樣子,然後做完後停留一下這個姿勢,調整呼吸後換右邊來繼續動作。

5、跪姿飛鳥

這個訓練動作需要較輕的重量,鍛鍊的目標肌群是肩部後束和背部中上部分的肌肉,雙手各持一啞鈴,跪於地上,手放於肩部的正下方,膝蓋於肩部的正下方,掌心相向;·左臂保持微微彎曲,從外側上舉,在上舉過程中,要擠壓到肩胛骨,堅持一到兩秒,然後緩慢地降低到初始位置,這是左臂的一次動作。

·左臂完成10次之後,交替右臂完成10次,可以各做兩組。

這些動作是非常合適上班族來做的,特別是在中午午休的時候不會需要很多時間就可以完成,這些動作也是比較基礎和簡單的,但是對腰背部以及肩部都特別好,對於想把身材練得緊致的女生來說也可以練出漂亮的蝴蝶骨

對於常年感覺腰酸背痛的工作黨來說,利用小重量或者就是自重訓練就可以,也是一個特別好的放鬆拉伸健身方式。而且它不受場地的限制,20分鍾就可以做幾個動作了方便又快捷。還沒開始練的辦公族們一定要抓緊時間練習了,給你們的身體一個放鬆的機會吧。