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如何擁有厲害的腹肌,三個動作,讓你有效的訓練出腹肌

如何擁有厲害的腹肌呢?當然是通過訓練才能擁有,下面講述三個腹肌的訓練,以及一些方法和需要注意的點,讓你的訓練規范的完成,並來幫助你有效的訓練出腹肌!

我們都知道好的飲食,對腹肌是有一定的幫助的,但是通過訓練強化腹部,會讓你擁有圓潤立體的腹肌,讓你超越一般的人,所以要在飲食上面做好充足的准備。

在某些情況下,腹肌會透過衣服讓大家看見,我要告訴大家的是,一定要降低你的脂肪量,這樣才能看見你的腹肌,當你訓練他們的時候,他們會像其他肌肉那樣成長的。

如果你有經常訓練你的腹部的話,你就能夠在不使力,並且脂肪量不是很低的情況下,就能看見你的腹肌,不論你的脂肪量是個什麼情況,所以不用等到體脂率變成個位數才能看見。

經常的訓練你的腹部,可以讓你的飲食變的很有彈性,同時也能擁有明顯可見的腹肌,如果你不去訓練的話,就要等到體脂率降到百分之十左右才能看見,更大部分人的情況一樣。

厲害的腹肌要保證,好的飲食和經常的訓練,你的訓練中應該有下面三個動作,並且多進行懸掛的自重訓練,這將會對你的腹部,以及其他的部位都非常的有好處。

如果你一開始就進行正式組的訓練,很大的可能你不能完成整個訓練,所以熱身組就很有必要了,做一些卷腹或者仰臥抬腿的動作,讓腹部肌群被激活。

動作一:懸垂提腿

你可以用任何能夠讓你懸掛的器材,來完成這個練習,並鍛鍊到你的腹肌。

很多方式能做這個動作,最常看見的方式,是採用寬握的方式,讓手掌向前,但是這樣會讓手部的壓力很大,讓你的擺動幅度變大,也就讓你的訓練沒有效率,所以選擇一個穩定的握法,然後讓身體稍微上升,這樣會讓你保持平衡的完成動作。

做之前吸氣,當腿抬起來時呼氣,這樣的呼吸會對你的訓練有所幫助。

動作二:臥姿轉體

這個練習大部分針對腹部區域,尤其是腹肌的上半部。

會用到一個板凳和一個槓鈴片,如果對你的腹肌沒有自信的話,那就進行徒手的練習。仰臥在長凳上,雙手抓住槓鈴片,讓身體往後倒,接著上半身轉向一邊,同時抬起這一側腿,用手肘去觸碰膝蓋的位置,然後恢復姿勢,再轉向另一側並重復。

在長凳上做這個動作,會讓你腿運動范圍更大一些,讓你的上半身一直保持彎曲的姿勢。

動作三:空中腳踏車

這是個常見的訓練動作,但對上下腹肌以及腹斜肌都很有幫助。

第一步躺下身體,將雙腿彎曲並抬起,將雙手放在頭部後面,抬起一側的腿,同時向著這側轉動上體,用對角線的手肘去靠近腿,然後放下再抬起另一側,並作出同樣的練習,讓兩側的腹斜肌收到很好的擠壓。

不要只是讓脖子左右擺動,而要讓腹肌真正的得到擠壓,每側做二十下,一共完成四十下的練習。