在健身當中，胸部是很多人除了腹部最想練得部位！從外觀上看，一個好看的發達的胸肌不僅讓男生看起來更加的強壯，充滿力量，也讓男生穿衣也更加的好看！飽滿的胸肌是完美身材必不可少的一部分！
當然，對於女生來講，胸部訓練也同樣的重要！每一個女生都希望自己的胸部飽滿不下垂，但是在我們減脂的時候，不可避免的就會造成胸部脂肪的減少，這樣就會讓我們的胸部變小，讓很多女生很焦慮！雖然胸部脂肪減少不可避免，但是我們卻可以通過鍛鍊自己的胸部肌肉來彌補脂肪的減少，讓我們的胸部重新變得飽滿！
所以從各方面來說，胸部訓練對女生與男生同樣的重要！那我們如何鍛鍊自己的胸部呢？很多人會選擇去健身房訓練，但是對於很多人來說，卻沒有去健身房的條件！從而會選擇居家進行鍛鍊！今天就給大家分享居家鍛鍊胸部訓練的思路與動作，讓我們在家不藉助工具，徒手就可以完成的動作！既省錢有有方便，還有效！
訓練思路
我們胸部雖然從外觀上看上去是圓潤的一整塊，但是根據胸肌的肌束纖維走向，從訓練的角度，我們卻不能把它當做一整塊訓練，而是會分為5個部分進行訓練，這樣我們才能刺激到胸肌的各個部分，才能讓我們的胸肌均衡發展，才能打造出一個好看自然的胸型！
這五個部分分別為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌內側，胸肌外側！
居家徒手我們採用的訓練動作為伏地挺身，根據不同的胸肌部位，我們採用不同伏地挺身動作，這樣針對性訓練我們胸肌的各個部分！
胸肌中部
訓練動作：標准伏地挺身
如何做一標准伏地挺身：
- 身體首先成俯臥姿勢，雙臂放在胸部兩側並且伸直，距離就為自己的肩寬距離，後面雙腳腳尖撐地，使身體成一條直線，腰腹部的肌肉收緊，不要塌腰弓背
- 雙臂開始貼著自己的身體彎曲，不要像兩邊打開，使身體下降到快接觸到地面的距離即可，保持此動作1秒鍾
- 然後雙臂貼著身體伸直，不要完全的伸直，保持肘部的微微彎曲，
- 然後重復此動作，做3到5組，每組做12到15次
由於標准伏地挺身是所有伏地挺身的基礎，下面介紹伏地挺身變式都是在標准伏地挺身的基礎上改進的，所以下面的伏地挺身我只介紹與標准伏地挺身不同的地方，剩下相同的地方大家可以參考標准伏地挺身的做法
胸肌上部
訓練動作：下 斜窄距伏地挺身
如何做一個標準的下斜窄距伏地挺身：
- 准備一個與膝蓋同高的凳子，然後雙腳腳尖撐在上面，與地面角度為45到60度
- 雙臂放在身體兩側，但是雙手間的距離窄與肩寬
- 重復此動作，每組做8到12次，做3到5組
胸肌下部
訓練動作：上斜寬距伏地挺身
如何做一個標準的上斜寬距伏地挺身：
- 准備一個50公分左右的凳子，然後雙手放在凳子上，與地面角度45到60度左右
- 雙手肩距離大於肩寬小於1.5倍肩寬
- 重復此動作，每組做到力竭，做3到5組
胸肌中縫
訓練動作：鑽石伏地挺身或者窄距伏地挺身
如何做一個窄距伏地挺身：
- 雙手靠近，距離越小越好這就是窄距伏地挺身，或者雙手大拇指與食指靠近組成一個菱形圖案，這是鑽石伏地挺身
- 其他動作參考標准伏地挺身，每組做8到12次，做3到5組
胸肌外側
訓練動作：寬距伏地挺身
如何做一個寬距伏地挺身：
- 這個主要是雙手的距離不同，要1.5倍肩寬
- 其次雙臂也不用緊貼胸部兩側，可以向外打開
- 每次做15到20次，做3到5組
由於胸肌是我們的大肌肉群，所以我們的訓練強度必須大，才能對他有更好的刺激！上面的推薦的組數都是理想組數，我們剛開始訓練時，可以每個先做1到2組！上述五個伏地挺身動作，我們可以下斜伏地挺身，鑽石伏地挺身，標准伏地挺身，寬距伏地挺身，上斜伏地挺身的順序進行你每次的訓練！
我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家健身的知識！