背部是每個人最應該訓練的部位之一，作為人體上肢的第一大肌群，背部其實有著非常大的作用，在胸部訓練中，背部作為拮抗肌群穩定胸部的發力，槓鈴的移動，在深蹲中背部作為支撐你身體最強大的力量出現，如果沒有背部的支撐，就算你的腿部再強，你的深蹲重量也不可能非常大。

所以說背部應該得到我們每個人的重視，練好你的背，既能夠讓你的這些運動變得更加舒暢，安全，也能夠在外形上給你提供最強壯的標志，讓你變成一個厚實的身材，廢話不多說，下面我們就來看看這五個動作！

動作一：T槓劃船

這種劃船對於我們的好處就是能夠在不借力的情況下去收縮背闊肌，因為很多人不管是在做槓鈴劃船還是啞鈴劃船，都經常會利用慣性或者不是背部的肌肉去借力。

這種代償性訓練其實我們並不推崇，鍛鍊肌肉就是需要每一下都讓目標肌肉得到充分收縮，這才是最正確的，而上面我們介紹的T槓劃船就是一個非常棒的動作。

動作二：摩托劃船

這個動作我們需要把龍門架的拉力器調整到很低的位置，前臂支撐在膝蓋上，背闊肌會有很好的拉伸感，這個動作的動作幅度也比較大，相對於啞鈴劃船來說，如果我們利用繩索拉力器來訓練的話，我們的肌肉就能夠有持續的張力。

這個動作屬於一個比較穩定的動作，我們像上面那樣單膝做完三組以後可以嘗試兩組趴式，這個動作同樣能給我們的背闊肌強大的刺激，同樣的動作只是需要我們改變一下角度和姿勢，就能夠給肌肉以不同的刺激。

這個動作可以減少下背部的壓力，有的人會說這不是一個很好的上斜方肌訓練動作，但其實1994年美國運動學家詹森發表過一篇論文，說到其實上斜方肌的肌纖維其實是橫向分布的，所以並沒有像我們想像中那樣的縱向分布，所以也沒有延展到肩胛骨，不會有上提肩胛骨的作用。

這個動作同樣是對我們的斜方肌和上背部肌肉進行鍛鍊的動作，這種類似於全程側平舉的動作，我們也要和側平舉一阿英選擇小重量進行鍛鍊，因為可能在動作中會有肩撞擊的風險，你可以運用到你的訓練中，在做完這個動作以後，你會感受到你的上斜方肌就像被灼燒了一樣。

以上就是我們為大家介紹的五個背部訓練動作，如果你的背部還是只會做引體和高位下拉的話，不妨換一種思路去進行鍛鍊，也許會有意外的驚喜！