健身動起來

想要快速增肌,應該做復合運動還是單關節運動呢

重量訓練,一句話來說,就是負重做訓練動作,眾所周知,這是增肌必不可少的運動方式。

重量訓練的動作很多,細分的話,可以分成很多部位的動作。簡單的區分,就可以分成復合運動和單關節運動兩種。

復合運動是一種幾塊肌群同時作用的運動模式,單關節運動是孤立刺激某一塊肌肉的運動模式。人都會想走捷徑,健身的時候也不例外。

很多人都會糾結,到底哪一種運動模式的增肌效果會更好呢?或者說,自己更適合哪一種運動模式呢?我們今天就來探討一下這個問題。

首先,我們要了解肌肉增長的原理,肌肉能練成的圍度,主要由3點決定:負重重量、肌肉損傷程度和運動過程中身體內化學物質的代謝量。

復合運動中,因為參與發力的肌群較多,你自然可以比做單關節運動時,舉起更大的重量,離心收縮也會更強烈,引發的連鎖反應就是,你的肌肉損傷程度也會更大。

單關節運動恰好是相反的,因為集中在一塊肌肉,能舉起的負重較小,肌肉損傷程度比不上復合運動。

但是它勝在,重量低,多次數的訓練後,你會明顯感到肌肉酸痛,這就和第三點——運動過程中身體內化學物質的代謝量有關。

從這個原理角度來看,復合運動增肌效果明顯,但是單關節運動更強調塑形。那麼到底如何選擇呢?可以從以下3方面自行判斷。

1、訓練目的

相同的鍛鍊時間內,如果你是想要練成健美選手那樣的身材,更傾向於雕琢肌肉線條的單關節運動是必不可少的。

可是,如果你和小編一樣,只有普通增肌、健身的需求,那麼在有限的鍛鍊時間(1-2h)內,建議還是做復合運動,比如臥推、引體向上等。

2、訓練時間

90%的健身黨,並不都是知名博主,以健身社交為生。我們有自己的工作,有自己的學習,有自己的生活圈。

健身只是我們改變體型,增強身體素質的一個渠道,那麼平時會留給健身的時間相對較少,正如第1點所說,相同時間內想要看到效果,還是應該做復合運動。

但是,如果是周末或者其他節假日,我們的空閒時間會比較多,那麼,就可以在復合運動後,針對當天訓練的肌群,加上幾組單關節運動,作為訓練補充。

比如,臀腿訓練時,你先做了深蹲這個復合運動,臀部肌肉、股四頭肌和腹肌都參與了這個運動過程。但是你的臀腿雖然累的沒有力氣了,但是腹部訓練程度還不夠。

那麼你在後面的補充運動中,就可以做做卷腹這種針對腹部的單關節運動,集中刺激腹肌。

3、訓練階段

如果是初學者,首先會想要快速提升自己的肌肉含量,在一定時間的訓練中,看到自己形體的一個整體變化。

增肌效果顯著,短時間(相對於後者而言)可以降低體脂率的復合運動,一定是你的首選。

如果到了後期的塑形階段,比如你已經練出了基本的肌肉線條,但是你還想要更挺翹的臀部,更明顯的腹肌,單關節運動一定要加入日常訓練計劃中。

綜上所述,增加肌肉含量,必選復合運動,塑造完美體型,少不了單關節運動。

時間充足、系統化的訓練,其實最好同時包含兩種運動模式。