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背部變寬這麼練,四個動作,助你增加背闊肌的圍度

許多人都想打造出寬厚的背部,那麼重點就在我們的背闊肌上了,今天帶來四個,能讓背部變寬的練習,在增加背部力量的同時,還可助你增加背闊肌的圍度!

為什麼有些人看似沒有很針對的,進行背部肌肉的訓練,但是卻能夠擁有寬厚的背部呢?其實我們只要掌握幾個小技巧,並運用在動作之中,也可以增加背部肌肉的圍度。

我們在做背部訓練動作時,通常都是通過手臂的運動,來擠壓或者拉伸背部的肌肉,從而達到鍛鍊背闊肌的目的,那麼手臂就是很重要的一個關鍵點了。

我們通過肩關節的內收作用,可以很好的擠壓到背闊肌的部分,那麼在向後收肩的過程中,你就要讓肩關節最大限度的向後收,這樣才能充分刺激到背部的肌肉。

如果你已經能夠實現上面的一點,我們還可以通過肘關節的移動,繼續讓你的背闊肌得到收縮。所以能否有效鍛鍊到你的背部肌肉,主要就是看你的上肢有沒有發揮作用。

想讓你的背變寬起來,除了在訓練中要完成規范的動作外,平時也可以多活動你的肩關節,避免其內收造成圓肩的問題,如果你已經存在這個習慣,將其改善後再來練你的背部。

在開始做下面的四個動作前,你的背部還沒有準備好,我們通過採用較輕的啞鈴,完成幾組劃船的練習,可以很好的讓背闊肌得到激活。

動作一:單槓引體向上

想要迅速的激活你的背部肌肉,那麼這個動作就是首選了。

如果你的抓握力不是很好的話,可以先跳起來抓住槓,藉助彈跳的慣性,來讓你的身體達到最高點。正常的應該是手握單槓,讓身體懸空垂掛後,收縮背闊肌同時彎曲手臂,讓身體向上移動,直到最高點時下放,回到垂掛姿勢再重復。

慢一些完成這個動作,因為你做快了就很容易,依靠慣性去完成。

動作二:俯臥啞鈴劃船

採用俯臥在斜倚上的姿勢,可以讓身體保持一個穩定的狀態,從而很好的刺激你的背闊肌。

雙手的握法是平握的,你的手掌是對著的,並且不要太用到你的手臂二頭肌,我們的目標是背闊肌。准備好後夾緊雙臂,向上豎直拉動啞鈴,直到啞鈴到達腹肌的旁邊。

在做的時候,頭的位置是不動的,即使很累也不要動。

動作三:繩索麵拉

許多人或有肩內收的姿態,這個動作可以幫助你改善這個情況。你拉動繩索時,你的肘跟身體的角度,是九十度的,拉到脖頸處以後,手臂向上抬一些,讓V字繩越過頭頂,繼續擠壓你的背闊肌。

動作四:槓鈴俯身劃船

這是主要針對你的下背部的練習,不要將其與硬拉的動作所混淆了。

開始時的起始動作,與硬拉是相同的,但是腰部不要受力。站在槓鈴前雙腳打開,抓槓之後身體下蹲,臀部後移上半身前傾,但是你的背部是挺直的,然後向上豎直完成劃船的動作。