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腹部塑形,要做些什麼才能減掉肚腩,擁有馬甲線

當我們對自己的身材不滿意之時,除了必要的減脂以外,還伴隨著局部塑形的目的,對於多數人群來講,都會希望自己的腹部平坦緊致,因為腹部對於整個身材來講起著非常重要的作用。

那麼,對於腹部塑形來講,我們需要做些什麼呢?如何才能減掉腹部脂肪並且擁有緊致平坦的腹部線條呢?接下來就聊一聊關於腹部塑形的問題。

第一:減掉腹部脂肪是腹部塑形的第一步

當我們想要減掉自己的大肚腩之時,會怎麼做呢?很多朋友都會想著通過幾個針對性的腹部訓練來解決問題,其實這樣做並不正確,簡單地說,腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉並非腹部脂肪,而減掉腹部脂肪才是腹部塑形的第一步,想要減掉腹部脂肪需要我們做的就是減脂。

但是,在減脂的過程中,我們會發現,腹部脂肪非常頑固難減,隨著體脂率的下降,全身其他部位都有了明顯的變化,但腹部卻沒有反應或者是變化很慢,雖然隨著體脂率的進一步下降,腹部脂肪的減少只是時間的問題,不過,當我們想要減掉腹部脂肪之時,也總會追求一個效率的問題,也就是希望能夠快一點減掉腹部脂肪,此時要怎麼做呢?

1.把握好大方向

減脂是全身性的過程,所以不管我們想要減掉哪一個部位的脂肪,都要從全身減脂開始,所以當我們想要減掉腹部脂肪之時,就要讓日常總體熱量攝入達到小於消耗的狀態,否則減脂無從談起,當然也無法減掉腹部脂肪。

所以,想要減掉腹部脂肪,就要讓熱量缺口出現,一般情況下建議的熱量缺口在300-500大卡,因為當熱量缺口過大之時,基礎代謝就會受損嚴重,我們也更難堅持。

2.重視運動

如果說,我們的目標只是減脂,在方法上只通過飲食就可以,因為運動只是增加日常熱量消耗的一個輔助手段,但是,當我們想要減掉腹部脂肪之時,運動就非常必要了,因為運動(特別是高強度)更有助於腹部脂肪的分解。

所以為了更高效地減掉腹部脂肪,就要讓自己動起來,並且在運動上還要突破自己的舒適區,把強度提上來,達到把自己累夠嗆但還能堅持的狀態,當然,對於運動方式的選擇並不重要關鍵在於運動強度。

3.保持良好的情緒

導致腹部脂肪堆積的一個重要原因就是不良情緒,或者說是壓力,在壓力較高的情況下,皮質醇就會處於較高的水平,而皮質醇水平較高就容易導致向心性肥胖的發生,也就是長肚子。

所以,為了減掉腹部脂肪,我們就需要更積極地調整自己的情緒,學會釋放壓力、不要把自己逼得太緊。

4.重視睡眠

睡眠不僅有利於激素水平的穩定、還有助於幫助我們放鬆身心,有助於幫助我們控制飲食、並有充沛的體力來使得運動量有所保證,所以,想要減掉腹部脂肪(當然減脂也是如此),睡眠同樣非常重要。

5.給身體一定的適應時間

腹部脂肪本就頑固難減,但是並不意味著無法被減掉,在很多情況下,也並不是我們的方法有問題,而是太著急,當我們在一定的時間里沒有看到變化之時,就非常容易放棄,但是,如果你再堅持一下,效果就可能會出現,所以,只要自己的體重處於一個下降的狀態,即使腹部沒有明顯的變化,同樣表示我們的方法有效,只不過需要再等一等,不要在關鍵時刻放棄。

第二:腹部訓練同樣重要

如果我們能夠做到上述幾點並堅持下去,隨著體脂率的下降,腹部脂肪就會慢慢減少,在這種情況下腹部訓練就會起到非常重要的作用,因為堅持腹部訓練可以幫助我們增加腹肌的厚度,這樣在腹肌顯現之時其線條感就會更加清晰漂亮,腹部也更緊致平坦。

這並不是說腹部訓練一定要在減脂以後進行,在減脂過程中同樣應該重視腹部訓練,這樣可以幫助我們解決減脂後腹部鬆弛的問題,當然,具體如何安排還要根據自己的實際情況進行。

那麼如何進行腹部訓練呢?或者說選擇什麼樣的動作呢?簡單地說,對於動作的選擇要在自己能力范圍內有一定的難度,並且動作要全面可以對整個腹部肌肉形成全面的刺激。

所以為了方便大家自主訓練,下面分享一組比較實用的腹部訓練動作,在保證動作質量的前提下,每個動作15-20次,動作間的休息時間最好不要超過30秒,如果不累,在不影響動作質量的前提下可以跳過休息,每次做3-4組。

動作一:直腿卷腹摸腳(目標:腹直肌上側)

  • 仰臥,雙腿並攏向上抬起至與地面垂直,下背部貼地,頭部離地,頸部固定,下巴微收,雙臂向上伸直約與地面垂直
  • 保持身體穩定,保持下肢基本不動,保持下背部不要離開地面,腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起,捲起的過程中帶動雙臂向上向前伸直,使雙手盡量靠近雙腳腳尖
  • 動作頂點稍停,然後主動控制速度慢慢還原
  • 注意動作全程都要保持下背部不要離開地面、主動控制速度,還原時不要讓身體自由下落

動作二:支撐收腹跳 側提膝(目標:腹直肌下側、腹斜肌、核心)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,腹部收緊,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,下腹部肌肉發力帶動雙腿向前跳起,雙腳落地後再反方向跳回
  • 身體穩定後,側腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起,至自己可以做到的幅度,然後控制速度慢慢還原,再完成另一側動作
  • 側提膝動作完成後再進行下一個循環

動作三:仰臥交替提膝抬腿(目標:下腹部)

  • 仰臥,雙腿微微分開屈膝向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行,下背部貼地,頭部離地,雙手置於頭後保持頭部固定
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,保持一條腿不動,慢慢向前向下伸直另一條腿,至自己可以做到的幅度,再慢慢抬起還原,然後完成另一側動作
  • 動作全程保持下背部貼地,讓下腹部肌肉主導發力完成動作,腳下落時不要落地

動作四:側支撐轉體(目標:腹斜肌、核心)

  • 側撐,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂向上打開伸直,背部挺直,核心收緊,雙腿並攏向前伸直,下側腳支撐身體
  • 保持身體穩定,側腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體,同時帶動上側手臂向下繞過身體,至自己能做到的幅度
  • 動作頂點稍停,然後慢慢反方向還原

動作五:坐姿屈膝收腹(目標:下腹部)

  • 坐姿,臀部上方支撐身體,上半身後傾,雙手位於臀部後方支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部肌肉發力帶動雙腿向前提膝抬起,同時上半身前傾,使腹部肌肉得到充分擠壓
  • 動作頂點稍停,主動控制速度慢慢還原,然後再完成下一次動作,如果可以,可以如圖所示,在動作過程中加入兩側轉體的動作

動作六:全程仰臥起坐(目標:腹直肌)

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳腳掌保持接觸,雙側膝蓋向兩側打開,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持下肢穩定,腹部肌肉發力帶動上半身向上捲起,雙臂隨著身體動作伸向雙腳前方
  • 注意動作順序,讓上背部、下背部依次離地,然後再依次反方向還原
  • 這個動作需要做到腹部肌肉主導發力,如果不困難,不要勉強,用卷腹代替也可以

總結:

在體脂率高的情況下,腹部肌肉就會被脂肪遮蓋,所以在不減脂的情況下進行腹部訓練,其效果就不會出現,因此,想要腹部線條清晰,首先要做的就是評估自己的體脂率,然後進行有效的減脂,隨著體脂率的降低,腹部脂肪也會慢慢減少,此時腹部訓練的效果就會顯現出來。當然,如果體脂率本身就不高,其過程就相對簡單地多,只要堅持有效的腹部訓練,大概在1個月左右就可以看到明顯的效果,甚至還會擁有漂亮的馬甲線。

作者:十月知行