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減脂,如何延緩平台期的到來,又如何突破平台期,讓減脂更高效

在減脂過程中,如果我們會留意自己的減脂進程的話,就會發現我們體重下降的速度會經歷一個由快到慢,然後停止的過程,當我們體重不再下降之時,並且在排除一些假象(比如動力的下降導致行為上的懈怠、飲食上的錯誤估算、運動後果的補償心理而引起的飲食與日常活動量的變化,等等)之後,就可以認為進入平台期了。

那麼,什麼是平台期呢?在減脂過程中,要如何面對並突破平台期呢?

第一:關於平台期

在減脂過程中,想要變瘦,就需要讓熱量攝入達到<消耗的狀態,否則減脂無從談起,所以,當我們經過努力而體重卻不再下降之時,就意味著此時熱量處於了一個新的平衡狀態,原因在於隨著代謝下降的慢慢積累,抵消了我們通過飲食與運動所製造出來的熱量缺口。

說起來,在減脂過程中,平台期的到來是早晚的事情,對於平台期的理解,可以認為是身體的一種自我保護機制,為了保證生存,身體更傾向於我們長胖,相反會阻止我們變瘦,所以當我們為了變瘦而努力之時,身體就會對抗我們的努力,所以在減脂過程中,我們就會經歷一個由快到慢然後停止的一個過程。

不過,這並不意味著我們無法改變,因為從方法上來看,當我們面臨平台期之時,只是說明我們的方法不再起作用,此時想要改變現狀,就需要調整自己的方式方法,讓熱量缺口重新出現。

第二:減脂,如何延緩平台期的到來?

雖然說平台期的到來幾乎是不可避免的事情,但是,對於不同的人群來講,平台期到來的時間會有很大的不同,對於一部分人群來講,平台期會來得很快,對於另外一部分人群來講,平台期則會來得慢一些。所以從減脂開始階段,我們就要有意識地延緩平台期的到來,這樣不僅可以使得減脂效率得到保證,還會讓我們積累一些自信心從而更好地堅持下去。那麼,為了延緩平台期的到來要怎麼做呢?

1.合理的熱量缺口

在減脂過程中,除了選擇合理的方式方法以外,從心態上來看,首先就要放棄快速減重的想法,因為快速減重就意味著選擇極端的方法,也就是需要過大的熱量缺口,在這種情況下,身體就會很快做出反應來對抗你的努力,此時,不僅日常消耗會減少,還會使得我們的進食慾望更加強烈,從而難以控制飲食,當然,還會在進食之時更積極地存儲熱量。

也就是說,在減脂過程中,如果熱量缺口越大,平台期到來的時間就越快,因此,為了延緩平台期的到來,我們就要接近慢慢變瘦的事實,從熱量缺口的角度來看,300-500大卡為宜,並且,從實現方式上來看最好是飲食與運動相結合。

因為如果完全交給飲食的話,就意味著日常熱量攝入要比日常能量所需少300-500大卡,這樣,身體所承受的威脅就相對較大,並且飢餓感也會更加強烈,此時的後果就是身體會相對積極的對抗我們的努力,另外,還會因為無法堅持而放棄努力。如果配合運動的話,日常熱量攝入就更加接近日常能量所需,在這種情況下,身體所承受的威脅就相對較小,當然,身體的對抗程度也會較小。

2.重視力量訓練與蛋白質的攝入,最低限度地避免肌肉的流失

對於減脂而言,最關鍵的一點就是在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失,因為保持一定的肌肉量可以使得基礎代謝保持相對穩定的狀態,這樣就可以使得這部分消耗比較穩定,進而更有助於我們在減脂之後保持其成果。

那麼,如何避免肌肉的流失呢?關於這一點其實我們都知道,方法就是重視力量訓練,讓肌肉保持應有的刺激從而為其生長創造條件,當然這還不夠,想要讓肌肉生長,除了對它形成刺激以外,還要有足夠的營養,也就是蛋白質。

所以對於減脂人群來講,蛋白質的攝入量要大於1.2克/每千克體重,因為在減脂過程中,能量攝入不足幾乎是必然的現象,在這種情況下,有一部分蛋白質還要為身體提供能量,因此,越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入。當然,除了蛋白質的攝入量要得到保證以外,碳水化合物同樣不能少,因為碳水的功能是提供能量,攝入碳水是為了節省蛋白質,所以碳水的攝入量要在日常總體能量攝入的45-55%左右。

3.有計劃地放鬆

在減脂過程中,控制飲食幾乎是必須要做的事情,但是在控制飲食的過程中,有計劃地放鬆非常重要,比如很多朋友都會有計劃地以欺騙餐的方式來放鬆,當然,欺騙餐的目的並不只是滿足我們的進食慾望,還有一個更為重要的原因就是欺騙餐可以幫助我們調整激素水平、緩解壓力。

因為在控制飲食與堅持運動的過程中,身體本身所承受的壓力就會比較大,在這種情況下,皮質醇水平就會升高,此時就非常不利於脂肪的分解,並且在壓力較大之時,我們的進食慾望也會提升,並且更傾向於選擇高熱量食物來吃,所以適當的欺騙餐可以幫助我們緩解壓力水平和降低食慾。

當然,除了飲食上的放鬆以外,在運動上同樣如此,適當的休息放鬆會讓身體得到良好的恢復,從而使得之後的運動量有所保證。

4.小結

簡單地說,在減脂階段,為了延緩平台期的到來,就不要選擇極端的方法,不要把自己逼得太緊,適當佛系的心態更有助於長時間的堅持自己的減肥行為,並且壓力水平也會保持在相對穩定的范圍內。

當然,即使這樣,平台期的到來也是不可避免的事情,那麼,當平台期到來之時需要我們怎麼做呢?

第三:如何突破平台期

對於減脂而言,平台期的到來只是時間的問題,也就是說它幾乎是不可避免的事情,不過,從方法上來看,平台期的到來就說明當前所採取的方法失去了作用,使得熱量處於了新的平衡狀態,所以想要突破平台期,則需要調整方式方法。

那麼,如何調整方式方法呢?從核心問題上來看,其實並不難,就是讓熱量缺口再次出現。所以從方法上來看也並不難,要麼就是進一步控制飲食、要麼就是改變運動方式,具體如下:

  1. 評估當前的飲食結構,做相對保守的調整,這樣既可以減少一部分熱量,又有利於堅持;
  2. 評估當前的運動情況,更新運動方式,或者是改變運動形式、或者是增加運動量、或者是增加運動頻率,又或者是加大重量;
  3. 勞逸結合,該努力的時候努力,該放鬆的時候放鬆;
  4. 給身體適應的時間,不要總是糾結體重的變化,有時候就差了一點點堅持。

總結:

雖然平台期的到來無法避免,但是並不代表無法突破,在減脂初期,我們要做的就是選擇正確的方法來延緩平台期的到來,當平台期到來之時,要做的就是正確對待平台期,根據自己的實際情況調整方式方法,並且調整心態,給身體適應的時間,最後就是堅持下去。

作者:十月知行