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為什麼年齡越大肌肉流失越快,如何改善,來保持健康與年輕體態?

隨著生活水平的提高,我們越來越認識到肌肉的重要性,伴隨而來的如何提高自己的肌肉量也成為了大家非常關心的事情,在年輕之時,較高的肌肉量不僅可以讓我們更好地控制與減輕體重,還可以讓我們的身材變得更好,隨著年齡的增長,到老年之時,較高的肌肉量則會對健康起著重要的作用,當然,身材以及整體的狀態也會相對更好一些,甚至有一些老年人群會由於健碩的身材而讓人看不出年齡。

但是,隨著年齡的增長,從30歲左右開始,如果不進行積極的干預,我們的肌肉就會以不同的速度開始流失,也正是因為如此,我們也總是會說鍛鍊肌肉越早越好,在年輕之時存在一定的肌肉量,在老了之後就留得更多一些。

那麼,為什麼隨著年齡的增長,肌肉就會流失呢?在年齡大了以後,又如何提高自己的肌肉量呢?接下來就聊一聊相關話題。

第一:為什麼隨著年齡的增長,肌肉就會流失?

當我們談論肌肉流失的速度之時,首先會加上一個限制條件,就是積極的干預,在沒有積極干預的情況下,從30歲開始(甚至20幾歲開始),肌肉就會以不同的速度流失,並且到了40歲以後肌肉流失的速度就會更快,當然,隨著年齡的進一步增長,肌肉流失的速度還會更快,那麼,導致肌肉流失的原因是什麼呢?

1.不可控因素

我們總是在說肌肉流失與年齡有關,隨著年齡的增長,肌肉流失的速度就會加快,因為隨著年齡的增長,有些因素並不為我們控制,而這些因素也正是導致肌肉流失的客觀原因。

  • 身體機能的下降

隨著年齡的增長,我們身體的各項機能就會在達到一個頂峰之時開始衰退,這種現象甚至從20幾歲就開始了,只不過在前期速度非常慢不會被我們明顯地感受到而已,隨著身體機能的下降,身體募集肌肉的能力就會下降,所以身體機能的下降是導致肌肉流失的一個不可控因素。

  • 激素水平的變化

除了身體機能的下降以外,激素水平的變化同樣也是導致肌肉流失的一個重要原因,比如當我們談起增肌之時,會經常提到的生長激素和睪酮素,因為這兩者是肌肉合成的重要激素,但是隨著年齡的增長,這兩種激素同樣會有所下降,並且這種下降是必然趨勢,在這種情況下,肌肉流失的速度同樣會加快。

2.可控因素

除了與年齡增長有關的不可控因素以外,還有一些其他因素是導致肌肉流失的重要原因,但是這些因素則是屬於主觀原因。

  • 運動量的下降

當我們談論肌肉流失與年齡的關系時,除了不可控因素以外,還有一個重要原因就是隨著年齡的增長,我們對肌肉的使用越來越少了,用進退廢的道理我們都懂,當我們不去使用肌肉之時,肌肉就會因為失去了必要的刺激而不再生長,相反,如果我們能夠積極地對肌肉形成有效地刺激,肌肉就會做出反應並生長,這一點則與年齡無關。

  • 不良的生活習慣

除了運動量的下降以外,不良的生活習慣同樣也是導致肌肉流失的重要原因,這一點對於想要減肥的朋友(特別是想要快速減肥的朋友)來講則更應該重視,因為減肥就意味著熱量缺口要出現,想要熱量缺口出現,就要控制日常熱量的攝入,在熱量不足的情況下,肌肉流失的風險就會增加。

當然,對於中老年朋友來講,在飲食上,由於對健康的考慮,他們往往會吃得相對清淡、在清淡飲食的同時,就會忽視蛋白質的攝入,當蛋白質攝入不足之時,同樣會導致肌肉的流失。

第二:肌肉流失的後果

肌肉流失給我們帶來的不僅是身材上的改變、更會影響到健康,而對健康的影響則是老年朋友更應該重視的事情。那麼,肌肉流失的後果是什麼呢?

1.基礎代謝下降,變胖的風險增加

從熱量消耗的角度看,基礎代謝占據總體熱量消耗的60%以上,所以我們也總是會說基礎代謝高則消耗就多,減脂也就更容易,並且在減脂以後保持體重也更輕松。但是,從影響基礎代謝的因素來看,可行的方法就是提高我們的肌肉量,相反,如果肌肉流失就會使得基礎代謝下降,此時變胖的風險就會增加,這也是為什麼中年人群容易發福的原因之一。

2.身材走樣、皮膚鬆弛

隨著肌肉的流失,變胖的風險就會提高,此時當我們胖起來之時,身體成分也會發生變化,也就是說體脂率會變得更高。這種現象對於經歷節食減肥的朋友來講是比較常見的,因為在節食過程中肌肉流失的風險就會提高,並且節食並不具有可持續性,當恢復飲食之時體重就會反彈,此時長起來的體重除了水分以外,幾乎全是脂肪,在這種情況下,即使體重恢復到原來的樣子,從外形來看就會變得更胖,而與肌肉相比,脂肪的密度低,體積大,所以身材就會因此走樣,並伴隨著皮膚鬆弛的問題出現。

除了節食人群以外,對於中年以後的人群來講,也會出現身材走樣皮膚鬆弛的問題,哪怕他們並不胖,原因就在於皮膚失去了肌肉的支撐。

3.關節和骨骼變得更加脆弱

這一點對於老年朋友來講,更加重要,原因也很簡單,隨著肌肉的流失,關節就會失去肌肉的保護,受損的風險就會更高,同樣隨著肌肉的流失,骨骼所承受的壓力也會減少,而骨骼則是在壓力之下才生長的,而壓力的減少就意味著骨骼失去了生長的條件,所以骨質疏鬆的風險就會提高。

4.身體的平衡能力、協調能力會下降,摔倒的風險會提高

隨著肌肉的流失,身體的活動范圍就會減小、平衡能力以及協調能力就會下降,在這種情況下,很輕松的事情就會變得很困難,並且由於身體的穩定性差摔倒的風險也會提高,而對於老年朋友來講,摔倒是非常危險的事情。

5.小結

總體來講,對於年輕人群來講,肌肉流失最直接的影響是外形的變化,對於老年人群來講,肌肉流失最直接的影響則是健康。所以想辦法提高自己的肌肉量對於任何年齡階段的人群都非常重要,那麼,如何才能提高自己的肌肉量呢?

第三:如何提高肌肉量

想要提高自己的肌肉量就要從肌肉流失的原因出發來找答案,如上所述,導致肌肉流失的原因有不可控因素和可控因素,所以想要提高肌肉量則要從可控因素出發,此時答案也很顯然,簡單地說就是養成良好的生活與運動習慣。如果具體如下:

1.重視力量訓練

力量訓練可以為肌肉的生長創造條件,也就是對肌肉形成有效且規律的刺激,要知道,從這一點來講,肌肉的生長與年齡無關,只要我們能夠給予使用肌肉的機會,肌肉就會生長,所以,運動就顯得非常重要,在運動方式上,當然應該重視力量訓練,因為相比其他運動形式,力量訓練對肌肉的刺激更直接且高效。

當然,在力量訓練過程中,要根據自己的實際情況來安排,此時要注意以下幾點:

  • 對自己的健康以及能力有一個大概的了解,然後制定適合自己的訓練計劃;
  • 從力所能及的動作開始(哪怕這個動作很簡單),慢慢提升,逐步擴展,無論什麼情況下安全總是第一位;
  • 從自重或者是輕重量開始,逐步增加重量,而不是上來就使用大重量;
  • 重視對大肌群的訓練,以復合動作(深蹲、伏地挺身、劃船、臥推、等)為主導,這樣可以提高整體的訓練效率;
  • 如果你處在中年階段,完全可以選擇與年輕人同樣的訓練計劃,此時不要因為年齡對自己產生懷疑,因為你依然年輕;
  • 對於老年朋友來講,除了能力以外,與年輕人群最大的不同就是要更加重視休息,在訓練頻率上一周2-3次就好;

2.重視營養的均衡,特別是蛋白質

膳食的均衡是健康的基礎,即使是處在減脂期同樣要以膳食均衡為前提,而在飲食當中,要特別重視蛋白質的攝入量,因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料,從量上來看,對於普通人群來講,蛋白質的攝入量要大於0.8克/每千克體重,對於減脂或者是增肌需求的人群來講,蛋白質的攝入量至少要大於1.2克/每千克體重。

當然,只是攝入足夠的蛋白質還不行,還要考慮蛋白質的吸收情況,所以從種類上來說,更建議的是動物蛋白。

3.重視休息與睡眠

我們應該知道肌肉是在休息過程中生長的,訓練只是為肌肉生長創造了條件而已,所以即使你很想提高肌肉生長的效率,也要留出足夠的時間來休息,換句話說,良好的休息是為了更好的訓練,也是為了肌肉更好的生長。

當然,休息還包括睡眠,高質量的睡眠能夠調整激素水平,能夠緩解壓力,降低肌肉流失的風險,所以良好的睡眠同樣有利於降低肌肉流失的風險。

總結:

雖然說隨著年齡的增長,肌肉流失的風險會提高,但是這並不意味著我們無法干預,只要我們養成良好的生活作息以及運動習慣,在保證營養的情況下,對肌肉形成有規律的刺激,肌肉就會生長,這一點與年齡無關,所以,即使你已經不再年輕同樣可以通過自身的努力來提高自己的肌肉量,從而降低與肌肉流失相關的風險。

作者:十月知行