健身動起來

臀部訓練想要腿不變粗,四個動作,不管男女都能做

臀這個部位,想必許多人,在訓練時都會,將他忽略或者,直接跳過吧。其實不管男女,都應該強化臀這個部位,來讓我們的整體更加強大。

在這個練習計劃中,一共有四個動作,讓你在練臀部的同時,盡量避免對腿部,造成一定的鍛鍊。因為許多人,不想要腿這個部位,變的很粗壯。

臀部是我們機體,核心部位非常,重要的一個部分,因為裡面有我們的,髖關節和臀大肌,以及其他對於,核心很重要的部分。

所以在練臀部時,還會提高我們,核心的力量和穩定。這些部位強大了,就可以讓你在,更多的項目中,有很全面的發揮。

為什麼要注重,對於臀部的練習呢?因為這會讓,你的整個下半身,聯動的能力,變的更加強悍,在視覺上也會,起到很好的效果。

現在我們會,每天都要久坐,那麼臀部得不到鍛鍊,就會緩緩的退化,讓你的臀變的干癟,所以要強化我們的臀部,下面四個練習,不管男女都能做。

將這個部分,一共四個練習,放在你的計劃中,並且按時按量的完成,你就會讓臀部,得到一個很好的提高。

動作一:槓鈴臀橋

這個練習要用到槓鈴,重量用到適合自身,還要一個長凳,用來固定上半身。

坐在長凳下方的一側,然後將槓鈴放在,髖部下面一點的地方。將背部肩胛骨的部分,靠在長凳上面,然後抬起槓鈴,讓肢體水平,然後臀部做離心的收縮,將槓鈴不斷的,抬起和下放。上去的時候,讓你的臀大肌收縮。

身體到水平就可以了,不要過於彎曲下背部。

動作二:深蹲跳

完成上個練習後,走到長凳旁,先採用跪姿,然後跳上長凳,再回到跪姿。

跪姿起身後,膝蓋的角度,不用太大的變化,這樣不對用到,太多的股四頭的力量。主要讓你的,髖部發力跳起。跪姿跳上長凳,然後下來,回到跪地姿勢,然後再跳上去,每組重復完成八次。

膝蓋不好的朋友,可以在跪的地方,放一塊墊子。

動作三:羅馬椅挺身

爬在羅馬椅上,將小腿的部分,固定在轉軸下方,並且讓腳尖,向外側展開,這樣就可以,主要刺激到臀部。接著上半身向下,以臀部為中心,將身體折疊,腿部保持不動,接著臀部發力,讓身體挺起來,幾乎直立後,再回到折疊狀態。讓腿部和上半身的部位,都保持不動。

動作四:羅馬椅抬腿

完成上個練習後,換一個方向,爬在羅馬椅上,然後將上半身,固定在上面,伸出雙腿的部分,雙手抓握在兩邊,然後伸直雙腿,用臀部的力量,將其抬起來,讓整個身體伸直,然後下放回到,開始的狀態。和上個練習相同的,讓腳尖向兩側展開,這樣就會更多的,用到臀部的力量。

上面的練習,每個都以八次為一組,組數由自身情況決定。臀部的位置,會非常的酸疼,這是正常現象,做完訓練後,讓小夥伴幫助放鬆。