胸部搭配肱三頭肌訓練，掌握這4個動作，上肢整體力量的提升

胸肌是所有人群都非常愛練的一個部位，碩大的胸肌可以瞬間提升自己的體格，在訓練中胸部充血時面對鏡子，也會有非常強烈的滿足感，這就是許多人愛練胸的原因，不過胸部的訓練可不止增加胸肌的維度那麼簡單，在胸肌訓練中，會同時激活上肢其他部位的肌肉，久而久之上肢的力量就會得到明顯的提升，如果想提升上肢的整體力量，那麼胸部訓練是你必須要做的。

臥推是三大力量訓練之一，是很多力量比賽中最具有代表性的動作，也是很多力量舉選手必練的一個動作，這足以說明臥推在健身界的地位。

當你在做臥推時，不止是你的胸大肌在發力，這個動作也會啟動你的肱三頭肌、三角肌前束以及核心肌群等等，這些肌群都在參與發力，甚至是背部，基本上這個動作可以啟動上肢三分之二的肌肉來參與，既提升了上肢的力量，也讓胸部的肌肉變得更飽滿美觀了。

在訓練之前要做好充足的熱身，因為我們做的訓練是針對性的訓練，所以熱身也一定要有針對性。

慢跑是一個不錯的熱身方式，可以慢跑5~10分鍾來加快身體的血液循環，同時讓身體快速的進入到運動狀態，不過僅僅是跑步是不夠的，在胸部訓練中很多動作是靠「推」來完成的，那麼我們就要針對這一點來熱身。

推的時候承受力量最多的是我們的肩關節，所以我們要通過抗阻力式的外展來激活肩部的肌肉，用於保護肩關節，同時可以旋轉手臂來增加關節里的滑液分泌，把受傷的風險降到最低。

在第一個動作上，我們選擇的是器械夾胸器

很多人覺得器械夾胸應該放在最後一個動作來訓練，其實不然。這個動作可以擠壓更多的血液在胸部，同時當雙手展開時，也達到了拉伸胸肌的效果，是一個非常好的胸肌激活動作，可以加強後面動作的訓練質量，，而且適用於任何人群。

因為對於新手來說直接開始槓鈴臥推是比較困難的，而且最重要的是很難找到胸肌的發力感，所以不建議一開始就直接做槓鈴臥推，這個動作可以很好的幫助新手尋找發力感，讓他們在之後的動作有更佳的運動表現。

在胸肌的發力感找到以後，接下來的訓練就變得遊刃有餘。

槓鈴臥推是胸部訓練的必練動作，也是增大維度和增強力量的關鍵動作。

動作比看上去的要復雜得多，首先你得先做好預備動作，平躺在椅子上腰部鏤空，收緊肩胛骨並且挺胸，一定要把胸部挺起來才有利於胸部的發力，這是關鍵，預備動作做好了你接下來的訓練才會有效果。

動作過程中注意槓鈴的位置，要讓槓鈴的重力與手臂垂直，如果太靠後壓在手心上，那麼對手腕的傷害會比較大；當推至頂峰時，要避免手肘鎖死特別是手肘超伸的人，如果重量過大那麼很可能造成損傷，推至手臂微屈就可以瞭然後用肌肉來固定住。

啞鈴臥推和槓鈴臥推一樣，也是胸部的必練動作。

啞鈴臥推的自由度相對槓鈴來說更高一些，啞鈴可以更大程度的拉伸胸大肌，也就意味著能更大程度的擠壓。啞鈴臥推和槓鈴臥推不同的是，啞鈴臥推可以讓你的胸肌變得更厚更飽滿，而槓鈴臥推則會讓你的胸肌面積變得更大更有力量。所以兩個動作都是必練動作，搭配起來才能練出好看的線條。

在所有的臥推中，都要挺胸收肩胛骨，這是至關重要的，可以直接影響到你的訓練效果。

當前面的動作做完以後，肱三頭肌也已經充血完畢了，這是對三頭肌來次轟炸是再好不過的了。

繩索下壓是非常好也是效果非常明顯的三頭肌訓練動作。在動作過程中要保持大臂持續夾緊身體，身體保持穩定，全程只有小臂在運動，這樣才能達到最大程度的孤立三頭肌。

這個動作很容易聳肩，要避免這一情況的發生。

在訓練中，如果覺得訓練量不夠，可以在組間休息的時候加一組伏地挺身或者是卷腹之類的自重訓練。

伏地挺身和槓鈴臥推一樣屬於復合動作了，伏地挺身也是訓練胸肌非常好的動作，根據速率的不同，可訓練的到體能、爆發力、肌耐力等各個方面，不過伏地挺身會更多的使用到核心力量。

可以用作添加動作來增大訓練量，也可以作為熱身動作。訓練完以後記得拉伸肌肉，有助於肌肉的生長和恢復。