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三角肌後束訓練,三個動作,讓你的肩部不再薄弱

許多人很少做肩部的訓練,就更別說三角肌的後束訓練了。下面介紹三個練習後束的動作,強化你的肩部肌肉,讓你的肩部不再薄弱!

三角肌的後束訓練是很有必要的,因為這是支持我們手臂向後展的重要部分,如果不去重視的話,很容易在許多練習中,造成肩關節的受損,讓訓練不能繼續完成。

之所以要鍛鍊後束的部分,是因為三角肌的前中區域,在我們許多要用到手臂的練習中,都會輔助的練到,所以後束是最弱的部分,應該拿出來單獨進行鍛鍊。

後束過於薄弱的話,會降低整個肩部的力量,讓你在感覺肩部有力的同時,卻怎麼也不能繼續加大重量,為了提高我們的訓練質量,強化三角後束也是很關鍵的。

加強你的後束區域之後,肩部的整體力量就會得到提高,從而讓你的肩部突破瓶頸,達到更高的層次,這樣才能繼續加大肩部肌肉的厚度,讓你的身體上面的部分更加寬闊。

肩部後面的部分很脆弱,所以剛開始就不要用大重量去刺激,這樣反而會容易受到傷害。先從較輕的重量練起,慢慢的加大負荷,讓其有一個適應的階段。

開始你的肩部訓練前,要先用小質量的啞鈴,做幾組熱身組的側平舉練習,或者是飛鳥的練習,總之讓你的肩部充血後,再開始接下來的正常組訓練,這樣鍛鍊才會更加有效。

動作一:繩索後束劃船

這個練習在鍛鍊肩部的同時,還能刺激到手臂和背部的肌肉。

將繩索的滑輪調到比自身高度高一些的位置,雙腳平行身體挺直,雙手緊握繩索的末端,身體略微向後傾斜,接著將繩索拉到鎖骨的位置,彎曲手臂讓大臂展開成一條線,擠壓肩部後面的肌肉,以及中背部,然後重復上面的動作。

身體和地面的角度幾乎不變,讓身體穩定的做完整組練習。

動作二:斜板啞鈴後束飛鳥

這個練習可以將你的三角肌後束孤立出來,進行很好的刺激。

先將長凳調至與地面成三十度角的位置,接著雙手各握一隻啞鈴,然後身體俯臥在凳面上,讓手臂自然的下垂在身體下方,接著打開向上抬動手臂,讓其外展到與身體同一高度,擠壓你的三角肌後束,手肘可以略微的彎曲,重復做到計劃的數量。

讓身體前面的部分緊貼在,長凳的凳面上,不要利用擺動的力量完成動作。

動作三:反向蝴蝶機

這個練習主要鍛鍊你的後束,還能鍛鍊到胸肌的部分。

首先面對蝴蝶機坐立,調整好負重之後,將上半身挺直後,雙手緊握兩邊的拉柄,讓手掌的掌心相對,接著收縮肩部的肌肉,讓手臂向後拉動拉杆,讓你的大臂在同一個水平面內運動,直到他們成一條直線後,回到開始的狀態,再重復做到計劃的次數。

向後拉動時,讓手臂的手肘盡力向後,越向後才越能夠擠壓到你的三角肌。每完成一次擺臂的動作,就暫停一下再進行下一次的動作,避免利用慣性。