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你不得不看的背部訓練計劃,6個動作教會你打造你的超級背部

提到背部訓練,我想所有健身愛好者都不陌生,畢竟背部肌肉在我們人體中也占到了一個很大的比例,而今天我們要介紹的訓練也就是背部訓練了,而和以往不同的是,我們這次不是告訴你們有哪些動作是訓練背部的,而是實打實的給你設計一次完整的背部訓練。

為什麼要給大家設計一套完整的背部訓練呢?因為很多人在訓練中其實計劃是不會經常改變的,這樣引起的效果就是我們的肌肉逐漸適應了我們的訓練動作,訓練強度,從而對它的刺激降低,而如果適當的做出一點改變,我想你會收獲不一樣的結果,下面我們就來看看,今天我們的鋼鐵之背計劃吧!

動作一:啞鈴上斜直臂劃船

動作要領:這個動作需要我們俯臥砸上斜凳上進行,雙手各握住一個啞鈴,腳尖著地,動作開始時將啞鈴朝後拉動,和一般的劃船動作一樣,利用我們的背部去帶動手部進行。

動作組數:2組*15次

動作二:槓鈴硬拉轉劃船

動作要領:首先我們雙腳站距略比肩寬,然後雙手握住槓鈴朝上拉動,這是一個硬拉的動作,但是在硬拉之後不能直接結束,而是進行一個劃船的動作,這就考驗了我們的背部力量和腿部支撐力了,在劃完船以後,將槓鈴穩穩放在地面而不是直接丟,這算是一次動作。

動作組數:3組*10個

動作三:坐姿下拉

動作要領:這個動作需要我們坐在器械凳上進行,用軟墊將我們的大腿卡在器械上,雙手寬握T槓,利用背部進行發力,將T槓拉至我們的上胸部分,再原路將T槓進行返回,注意身體穩定性。

動作組數:5組*6個

動作四:單臂坐姿劃船

動作要領:這個動作需要我們呈坐姿進行,雙腳踩在踏板上,膝蓋略微彎曲,單臂將把手拉動,主要刺激我們的背闊肌,在拉動的時候我們的身體可以稍微往後傾,並不影響我們的動作質量,一側結束後交替另一側繼續進行。

動作組數:6組*5個

動作五:架上硬拉

動作要領:這個動作和普通的硬拉有所不同,因為不是從地面拉起槓鈴,而是將槓鈴放在離地有一定高度的架子上,因為這樣我們能夠拉動更重的重量,所以我們推薦大家利用大重量進行訓練,如果握力不足可以佩戴助力帶。

動作組數:10組*3個

動作六:單臂坐姿下拉

動作要領:和剛剛那個單臂劃船不同的是兩個動作的軌跡不一樣,這個動作對我們背部的厚度增強更加好,而單臂坐姿劃船對於我們背部的寬度影響更大,同樣的雙手交替進行,因為這是收尾動作,所以我們要求盡量做到力竭,只做一組多次數。

動作組數:1組*30個

以上就是我們今天想給大家介紹的動作,按我們所推薦的動作順序來做,相信在做過之後,你會有不一樣的感受的,最後還需要體型大家的一句就是,某些動作圖中演示的重量很大,但是現實生活中如果你不具備這樣的實力,就用你力所能及的重量替換,畢竟我們訓練中質量更加重要。