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另類角度看深蹲,牢記這5點,你的深蹲才能做得更好

我想深蹲的文章大家已經看了不少,現在大家對深蹲應該有了更多的認識,對於深蹲我想大家都有著更新一層的認識。

而今天這篇文章,依舊是說深蹲的,但是我們會從幾個大家不容易注意到的,另類的角度來剖析深蹲,從不一樣的角度來看看如何去深蹲,才能將這個動作做到最好。

第一點:握距位置

我們在准備的時候,由於每個人的身高,臂長和肩關節活動性的問題,我們每個人採用的握距都不一樣,而我們在這里給大家提出的建議就是,在你肩關節活動最舒服的位置,盡可能的保持你身體的緊張,但是也切勿太緊,下面我們用兩張圖來解釋一下這個問題:

上圖是一個很好的狀態,手肘和我們的掌心握處處於一個垂直的狀態,這樣的話既讓我們的身體緊繃起來了,又不會過度的對肩關節產生壓力。

而這種握法,就對我們的肩關節和肘關節產生了非常大的壓力,也是一種較為不好的握法,我們在深蹲訓練的時候盡量避免這樣的握法。

第二點:收緊背部

很多人覺得,深蹲就是一個下肢的運動,對我們上肢的要求並不高,但是著名力量舉運動員,也是世界紀錄保持者馬拉尼切夫說過,深蹲最應該注意的應該是我們的背部肌肉。

為什麼這樣說呢?因為沒有強大的背部肌肉支撐,就算你腿部可以蹲起來這個重量,但是你的上半身都無法承受得住,所以在深蹲訓練中,我們要收緊我們的背闊肌,大圓肌和我們的菱形肌,斜方肌。

在這個過程中,我們的手肘的位置也要保持一定的角度,一般來說我們的手肘是處於我們身體的後側,因為如果我們的手肘在我們身體的前側,那我們背部自然就鬆掉了。

這其實和我們在臥推中收緊我們的肩胛骨是一樣的道理,只有收緊肌肉,我們才可以更好的募集肌肉,更好的發力。

第三點:呼吸

在深蹲中,呼吸是一個非常重要的步驟,不管是出槓前的呼吸還是准備下蹲時的呼吸,都影響著我們最後動作的質量和效果,那一個正確的呼吸應該是如何的呢?

首先在呼吸的時候,不應該是將氣吸上來,用胸腔去裝滿氣體,這樣的話其實對我們起不到什麼穩定的作用,我們呼吸時應該是把氣體裝滿在我們的腹腔中。

如果我們有戴腰帶的習慣,這個方面就很明顯了,呼吸的時候就可以感到我們的腹部和腰帶有一個壓力的對抗,這就是我們所追求的狀態,這可以在深蹲的時候給你很好的支撐力,讓你蹲得更加輕松。

第四點:出槓

出槓的方面,很多人也不重視,如果我們蹲的重量很輕,那我們可能感受不到,因為就算出槓不穩,我們也可以利用自己的力量將其穩定,但是如果沒有養成良好的習慣,我們在以後大重量訓練的時候,就會感到非常的不適應。

而一個正確的出槓應該是這樣的,將我們的髖部放在我們的槓鈴正下方,這樣避免我們背部和髖部受到的壓力不均衡,然後雙腳稍微屈膝下蹲,而不是弓箭步出槓,調整呼吸,將槓鈴挪出深蹲架。

第五點:重心

很多人在深蹲的時候,最容易出現的一個問題就是身體前傾,這種「早安式」的體前屈,其實是非常危險的行為,這和兩個點有關系。

首先是我們的下背部,造成這樣情況最大的原因就是我們的下背部過於薄弱,由於太過於薄弱,所以無法承受過大的重量,而要解決這個問題的方式也很簡單,那就是專項訓練我們的豎脊肌,山羊挺身就是一個非常好的選擇。

然後很重要的一點就是我們的重心問題,我們很多人把重心放在我們的前腳掌上,在蹲起來的時候,身體自然就往前傾了,我們需要做的,應該把我們的重心移到我們的腳中心,利用我們的腳中心發力,這樣才是正確的。

以上就是五個深蹲需要我們注意的點,其實深蹲看起來是一個簡單的下蹲蹲起動作,但是卻牽涉到了很多肌群,身體部位的發力,我們一定要仔細注意每一個環節,這樣我們的深蹲才能更加強,也更加安全。