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在家怎麼練手臂?三個啞鈴動作,讓你練出粗壯有力的麒麟臂

不知道你有沒有這樣的困擾,看了很多的教程或者視屏,但是對於手臂的練習,還是沒有一個很明確的計劃,練習也學會了很多,可一到訓練時,就是不知道自己要幹嘛。那麼下面就給大家,帶來一套在家,也可以完成的,這麼一套手臂練習計劃。

在這套練習中,我們只會用到一種器械,那就是很常見的啞鈴了。這樣不管你是在,健身房或者是,你舒適的家中,都可以很好的刺激手臂的肌肉。准備好適合你的啞鈴之後,你只用照著下面的練習,規范的做出來就可以了。

手臂的練習,大家一定要將我們的動作,完成的很規范。因為手臂的活動范圍很大,那麼你在握啞鈴時,一定要確保握的很緊,千萬不要因為力竭了,就鬆手讓它自然下落。不管是對自己的安全,還是下面的地板,都是一種很好的保護。

對於重量的選擇,也是很多人的難點。什麼樣的重量才是最適合自己的呢?為了讓我們的練習,起到最好的效果,我們選擇的重量,就要確保自身可以,完成到規定的次數。並且讓目標部位,完全的達到力竭地效果。

動作一:正向二頭彎舉

雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直你的腰背,然後交替彎舉啞鈴。在做的時候,身體盡量不要晃動,始終保持肌肉繃緊的狀態,控制身體完成練習。先進行一組熱身練習,啞鈴的重量選擇在,你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。

動作二:錘式彎舉

起始姿勢和上個動作一樣,准備好之後,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想著藉助慣性,那樣確實可以很輕松的完成動作,但是不能對目標肌肉,起到很好的鍛鍊作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。

動作三:反向彎舉

這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛鍊到小臂的肌肉。讓你的手臂得到全面的鍛鍊。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。

錘式彎舉有兩種模式,向外的和向內的。兩種交替進行,可以達到讓二頭內外,都得到很好刺激的效果。在做上面練習時,我們的站姿一定要保持好,身體始終處在中立位,輕微的晃動是不可避免的,一定不要前後劇烈晃,這樣容易藉助到其他的力量。

動作的組數一定要更上,當你的手臂力竭後,降低啞鈴的重量,繼續完成接下來的練習。不要一力竭,就輕易跳過練習,直接開始下一項。我們的目標就是,讓手臂的肌肉,得到充分的鍛鍊。