健身動起來

翹臀這樣練,三個動作,幫你打造出維密天使般的性感美臀!

想必許多女性都渴望,擁有維密天使般的,挺翹圓潤的臀部。因為不僅可以讓身體更具曲線感,並且讓下半身更有美感。下面就介紹三個翹臀練習,通過這些動作,讓你不僅可以擁有,維密天使的翹臀,還能美化你的雙腿。

挺翹的臀部,不可缺少的,就是肌肉的支撐。如果表面脂肪過厚,那麼肌肉再強大,也是被埋沒的存在。所以在增強肌肉的同時,我們也要做臀部減脂。但是也不存在局部減脂這麼一說,所以平常多做慢跑,動感單車一類的有氧運動。

臀部是一個位於身體中間的部位,不像四肢那樣,可以孤立的進行訓練。要想讓臀部得到充足的鍛鍊,你就要有夠強大的雙腿。新手不建議直接開始臀部練習,應該先加強腿部的力量,有了足夠穩定的下盤,才能讓練臀動作發揮作用。

臀部是核心部位的一部分,當我們做針對動作時,全身大部分部位,都會配合在一起,讓我們的身體,足夠的穩定。所以我們在開始前,要讓整個身體進入運動狀態,也就是要做好熱身。這樣才能較快的進入最佳的狀態。

動作一:保加利亞分腿蹲

這個動作你以前可能就有看過,不管你有沒有做過。這確實是一個很好的,既能練到腿部,又能刺激到臀部的動作。在開始前,你要站在一個台階前,將你的一隻腿放在上面,有了高度,能夠加大活動的范圍,讓練習效果更加好。

將任意一隻腳踩在台階上,如果沒有台階可以用樓梯代替。用腳尖點地,後面的腳不發力,重心在前面的支撐腳上,然後讓身體盡量往下蹲,讓後面的膝蓋,低於前面的。然後再站起來,回到開始的位置,這樣才能讓臀部得到伸展。保持上半身挺直,不前傾也不後仰。每邊完成十次,才算一組。

動作二:屈膝後弓步

這個動作不用藉助任何工具,找一塊平地就可以開始了,甚至平常在家,或者等公交的時候,就可以做幾個。先將雙腳並攏站立,然後往自己的身後踏一步,並不是正後方,而是斜後方,四十五度左右。

身體盡量蹲下去,確保能夠伸展到,前面這條腿外側的肌肉。不用讓膝蓋著地,幾乎貼近地面即可。停頓一下,再緩緩的站起。接著換另外一隻腳,完成和上面同樣動作。如果你想加大動作的難度,那麼可以在下蹲完成,起來之後把腿抬起來,做出金雞獨立的姿勢。和上個動作一樣的,每一側完成十次。

動作三:側踢深蹲

最後一個是,搭配側踢的芭蕾深蹲。首先雙手抱在一起,放在鎖骨的高度。然後打開雙腳站立,任意一隻腳,往側方邁出一步,接著身體蹲下去,同時臀部後移,身體前傾,用來保持身體的穩定。接下來站起來,並且完成一次側踢腿,將邁出的那條腿,抬高到腹部的高度。每側完成十次,一共做兩組。

雖然只有三個練習,但是每個動作,都要分開進行,一定不要做完一側,將另一側跳過。