提到手臂，很多人都會想到肱二頭肌，在健身房也經常看到很多人做的最多的動作就是二頭彎舉，但是在維度上取勝的關鍵在於你是否擁有強大的肱三頭肌。肱三頭肌顧名思義分為三個頭，內側頭，外側頭和長頭，而並不是一整塊肌肉，這也是手臂體現立體度的重要因素。

但是不能通過做某個動作專門訓練其中一個頭，因為是一起發力的，你只需要確保更換訓練就好，這樣三個頭都可以練到。所以在手臂訓練的時候肱三頭肌是絕對不能忽視的。今天給大家介紹五個有效的三頭肌訓練動作，讓你體會三頭肌充血爆滿的感覺。

1.窄距槓鈴臥推

這個動作可以最大程度的增大你肱三頭肌的整體體積，因為可以加大重量。握距和肩寬相同，不要太寬這樣會練到胸肌。盡可能收緊肘部，肘部張開越大，越不容易用到肱三頭肌發力。下降槓鈴直到你的肱三頭肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出現肩部內旋，這樣是錯誤的並且容易受傷。下降到底部拉伸肱三頭肌，然後推起來頂峰收縮，再繼續控制槓鈴下落重復動作。

2.臂屈伸

在這個動作中，要做到的是改變軀乾的角度，與訓練下胸相區分，盡可能多地保持身體正直，集中在肱三頭肌發力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸這個動作的時候胸部常會借力，下降到肱三頭肌和地面平行的程度。如果下降得太低，會給還你帶來不必要的壓力，關鍵在於肩部的位置要鎖住，不要上移或向下壓你的肩部，這樣會過多的用到斜方肌發力。

3.繩索下壓

這個動作選擇繩索的原因是可以盡量擴大運動幅度，可以在動作的底部獲得最大程度的收縮，並在頂部完全伸直肱三頭肌，這里要記住的是繩索固定的高度和你與架子間的站距都會影響動作中繩索給肌肉帶來的阻力位置，所以不要把繩索固定在同一個高度，也不要一直站在同一個地方，要不時地改變一下，就可以給三頭肌帶來不同的刺激感受。

4.過頭臂屈伸

這里需要做的是盡可能把肘部向後移動，知道肩部限制其移動為止。如果你的肩部很健康你可以一直向後直到手肘沖向天花板。如果你的肩部活動范圍受限，這個動作對你來說可能會比較難。可以選擇槓鈴做，也可以換成啞鈴，可以在上斜凳上完成動作。

5.俯身繩索臂屈伸

在這個動作中，可以選擇俯臥在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因為可以減少身體的搖晃和其他肌肉產生的慣性，可以讓肌肉保持固定，同樣肘部也要固定，抓住相反方向的繩索，盡可能的伸展。要記住凳子的角度決定了這個動作在不同點的難度，建議使用不同的角度多加練習。這樣可以從不同角度去刺激肌肉。

以上就是五個十分有效的肱三頭肌訓練。肱三頭肌占據了大臂的三分之二的體積，所以在練手臂的時候千萬不能忽略，最好多訓練肱三頭肌，或者加大肱三頭肌的訓練量，這樣才會讓你的手臂更加飽滿粗壯。

根據你的形態去選擇不同的訓練動作搭配，不要一直重復一個動作，時不時的變換一下動作以及順序，注重訓練三個頭里比較弱的部分，並勤加練習，相信你很快就可以獲得立體有型的手臂！