健身動起來

練胸之前應該做什麼准備活動,這種胸肌的訓練模式你見過嗎?

胸部是大家非常愛練的一個位置,飽滿結實的胸肌會讓你的身材看上去更加的厚實,胸部沒有背部那樣復雜的肌群,沒有腿部那樣強大的力量,但是胸部能最直觀體現出你的訓練成果,碩大的胸部可以讓你的自信心爆棚,在胸肌的襯托下,你的肩膀會顯得更寬,你的背部也會看上去更壯,這就是大家愛練胸的原因。

胸肌的訓練相對來說更加容易、直接,一個平板臥推的動作就可以讓整塊胸大肌充血感爆棚,胸肌結構簡單,訓練的動作也不復雜,只要做水平內收的動作就可以很完美的練到胸部,例如臥推、飛鳥這些動作。盡管訓練方式簡單,我們要做好每一個細節還是要經過長時間的訓練才能完成得好,今天我們要介紹和平日不一樣的胸部訓練。

通常訓練開始前我們要進行充足的熱身,來提高我們的運動水平和防止受傷,很多人熱身就是跑跑步,跳一跳讓身體發熱就可以了,當然這是有必要的,但只是第一步,我們要進行針對性的熱身,拿2.5的啞鈴或者空手做都行,雙手呈L形狀然後向後旋轉,這會讓我們的肩關節活動開,同時激活我們的肩袖肌群,因為胸部訓練基本上是推的動作,所以肩關節的熱身非常重要。

第一個動作選擇上斜啞鈴臥推,這個動作相信大家都很熟悉了。使用啞鈴的話,我們可以讓胸大肌拉伸得更多,隨之對胸部的轟炸力度也會提高很多;啞鈴臥推主要針對胸大肌的厚度和中縫,如果胸部面積足夠大的小夥伴推薦使用啞鈴臥推進行訓練。關於上斜的角度一般在45~60度左右,45度是針對上胸最好的角度了,越往上的話針對的點越靠近鎖骨位置,很多人經常推上斜但是上胸還不是很大,那麼在動作標準的情況下,就要考慮是否是角度的問題了。

史密斯架子是一個很好的器械,如果一個人來訓練沒人輔助的情況下,又想沖擊大重量可以使用史密斯架子,這相對來說會更安全一些,而且對於新手也有很大的幫助,一開始新手做槓鈴臥推肯定無法保證槓鈴的平衡,那麼在所有精力去維持平衡的情況下,就很難能感受到胸部的發力了,史密斯架子可以很好的改善這一點。在動圖里我們可以看見一個細節,他在練胸時先推兩次半程動作,然後再推一次全程動作,兩次半程動作可以讓更多的血液進入胸大肌,然後全程動作就可以把血液全部都擠壓出去,這樣對胸肌的刺激是非常大的,推薦大家使用這種模式來突破自己的瓶頸期。

坐姿推胸器是一個上胸、中胸都可以訓練到的器械,只需要調節座椅的高度就可以了。在圖中我們可以看見是兩邊單獨推的,而不是像我們訓練那樣一起推起來的,單獨推的話難度相對要大一點,不僅要控制胸大肌的發力,還要穩定核心讓身體保持穩定,因為這樣很容易身體偏離初始位置來借力推起;很多人兩邊胸部不平衡,大小不一,可以單獨訓練一側來進行調節。

在所有胸肌的訓練中,我們都要保證肩胛骨的收緊、挺胸和沉肩,這樣可以更好的讓胸大肌發力,很多人在做臥推時胸還沒有感覺三頭肌先酸了,那就是預備動作沒有做好,不管是坐姿推胸還是臥推,我們都要做好預備動作,讓你的上斜方肌貼住靠椅就可以了,不過不要弓腰,這是非常危險的,我們是要挺起胸脯。

訓練完以後記得拉伸胸大肌,如果不拉伸的話胸大肌就會過度緊張,導致圓肩駝背這一類的形態問題,拉伸不僅能改善我們的體態,還能讓肌肉提前放鬆,給足肌肉生長的空間;訓練完以後的飲食也同樣重要,建議先補充碳水彌補訓練中缺失的能量,然後以蛋白質為主,蛋白質可以幫助肌肉快速的修復和生長。這些都做好的話,你的胸肌就會越來越大了。